Мои тренировки
На этой странице я собрал все свои тренировки.
Я продолжу публиковать свои программы здесь, чтобы вам было удобнее следить за моим прогрессом и тренироваться вместе со мной.
Я продолжу публиковать свои программы здесь, чтобы вам было удобнее следить за моим прогрессом и тренироваться вместе со мной.
Моя экипировка для тренировок
Снаряжения, которое помогает мне тренироваться с комфортом и безопасно.
Возможно, здесь вы найдете что-то полезное и для себя!
Возможно, здесь вы найдете что-то полезное и для себя!
- НаколенникиНаколенники обеспечивают поддержку и стабильность коленных суставов во время приседаний и других упражнений с нагрузкой на ноги. Они помогают снизить риск травм и сделать тренировки более комфортными.
- ШтангеткиШтангетки — это специальная обувь для тяжелой атлетики и силовых тренировок. Они обеспечивают устойчивость и улучшают сцепление с полом, что особенно важно при выполнении приседаний, толчков и рывков.
- ЛямкиЛямки для тяги помогают удерживать штангу или гриф при выполнении упражнений на спину, таких как становая тяга или тяга в наклоне. Они особенно полезны, когда сила хвата становится ограничивающим фактором
- ПоясТренировочный пояс помогает поддерживать поясницу во время выполнения тяжелых базовых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Он снижает риск травм и позволяет сосредоточиться на правильной технике.
- МагнезияМагнезия используется для улучшения хвата во время работы со штангой или на турнике. Она предотвращает скольжение рук и помогает сосредоточиться на упражнении.
- Нашатырная сольНашатырная соль используется для быстрого приведения в чувство при головокружении или потере концентрации во время интенсивных тренировок.
Видео с техникой выполнения
Для вашего удобства я добавил видео с техникой выполнения упражнений.
Если вам понравится и вы захотите углубиться в тренировочный процесс, у вас будет возможность получить доступ к полной библиотеке видео с техникой выполнения всех упражнений по подписке. Это поможет вам тренироваться ещё эффективнее и избежать ошибок
Если вам понравится и вы захотите углубиться в тренировочный процесс, у вас будет возможность получить доступ к полной библиотеке видео с техникой выполнения всех упражнений по подписке. Это поможет вам тренироваться ещё эффективнее и избежать ошибок
Детальная проработка мышц
Я отснял огромное количество видео по технике выполнения упражнений. Эти видео помогут вам детально проработать каждую группу мышц и лучше понять, как правильно выполнять упражнения. Они полезны для разнообразия тренировок или углублённой проработки отдельных мышц.
Загляни, найдёшь для себя что-то новое и полезное!
Приобрести Загляни, найдёшь для себя что-то новое и полезное!
Мои тренировки
Собрал для вас все свои тренировки за 2025г.
Итак, плавно буду входить в режим, что сегодня по плану?
Фулбади на верхнюю часть тела!
Фулбади на верхнюю часть тела!
- 1. Жим лёжа: 20х40, 60х20, 100 10х10.
- 2. Подтягивания: 26, 22, 20, 18, 16.
- 3. Бицепс с гантелями стоя: 20 3х10.
- 4. Махи на плечи стоя: 15 5х12.
- 5. Пресс скручивания: 38, 33, 30, 27, 24.
- 6. Кардио (ходьба) 40 минут
Всем силовых!
Сегодня день ног.
Болит левое колено, травмировал уже очень давно, но сейчас стало беспокоить. Но да ладно.
По плану сегодня:
Сегодня день ног.
Болит левое колено, травмировал уже очень давно, но сейчас стало беспокоить. Но да ладно.
По плану сегодня:
- 1. Присед со штангой 100 кг: 5, 10,12,13,14,15.
- 2. Выпады с гантелями 20 кг 3х10
- 3. Разгибание ног сидя 80 кг 5х10
- 4. Сгибание ног сидя 55 кг 5х10
- 5. Икры в смите 100кг: 5х12
- 6. Кардио (ходьба) 40 мин
Сегодня легкие плечи и кардио!
- 1. Армейский жим 4х10 (по ощущениям)
- 2. Махи с гантелями стоя 17,5кг 5х12
- 3. Махи в наклоне на заднюю дельту 12кг 5х10
- 4. Кардио 40 мин (ходьба)
Всем силовых!
Сегодня день спины - качаем панцирь!
Сегодня день спины - качаем панцирь!
- 1. Вертикальная тяга в блоке 5х10
- 2. Горизонтальная тяга в блоке попеременно 5х10
- 3. Вертикальная тяга широким параллельным хватом 4х12
- 4. Горизонтальная тяга широким хватом 4х12
- 5. Пуловер в кроссовере 3х12
- 6. Шраги с гирями 24 кг 4х25.
- 7. Кардио (ходьба) 40 минут
Сегодня день жима лёжа и бицепса
По плану:
По плану:
- 1. Жим лёжа (без опор): 20х40, 60 2х15, 90х6, 112,5х6, 125х5, 132,5х4, 140х3, 145 4х4.
- 2. Жим в наклоне 100 3х10.
- 3. Бицепс с прямой штангой стоя 60 3х8.
- 4. Бицепс с гантелями 20 кг 3х10.
Всем силовых!
Сегодня тяга сумо! И немножко средняя дельта.
Сегодня тяга сумо! И немножко средняя дельта.
- 1. Тяга: 80х8, 115х6, 130х6, 142,5х5, 160 5х10.
- 2. Махи на плечи 17,5 5х12.
- 3. Кардио (ходьба) 40 мин
Сегодня отдых
Отжался на упорах 333 раза для стабилизации и укрепления плеча.
Неспеша, 7 подходов, плавно
Грудные гудят.
Отжался на упорах 333 раза для стабилизации и укрепления плеча.
Неспеша, 7 подходов, плавно
Грудные гудят.
Жим и трицепс
По программе:
По программе:
- 1. Жим лёжа: 60/2х15, 100х6, 112,5х6, 125х5, 132,5х4, 140/5х5.
- 2. Трицепс в блоке двумя руками: 6х10.
- 3. Трицепс в блоке каждой рукой отдельно: 3х10.
Сегодня тренировка ног
По программе:
По программе:
- 1. Присед со штангой 80х20, 110х10, 140х5, 155х4, 170х3, 185х2х1, 145х3х7.
- 2. Выпады с гирями 24кг: 3х10 на каждую.
- 3. Сгибание ног сидя 55кг: 5/10.
- 4. Икры/голень сидя: 25 5/20.
Итак, сегодня была оочень мощная тренировка спины
По программе было:
По программе было:
- 1. Подтягивания (миксовал хват - широкий и параллельный): 30, 26, 22, 20, 18, 16.
- 2. Тяга штанги к поясу (параллельный хват): 60х10, 80х10, 90х10, 60х15.
- 3. Горизонтальная тяга широким хватом: 70/2х10, 80/2х10.
- 4. Тяга гантели к поясу 22,5кг: 3х10.
- 5. Шраги с гирями 24 кг: 20,15,20,15.
- 6. Кардио 40 мин (ходьба). Итого, 10 тренировка в этом году, пока отстаю от графика)
Сегодня еще по плану тренировка: жим + трицепс
- 1. Жим лёжа: 20х40, 60 2х15, 90х10, 112,5х6, 125х5, 132,5х4, 140х3, 145х3, 152,5/3х3, 145/3х3.
- 2. Бабочка в тренажере 3х12
- 3. Трицепс в блоке (прямая рукоять) 4х12
- 4. Трицепс в блоке каждой рукой 3х10
- 5. Кардио (ходьба) 40 мин
Сегодня тяга (сумо)!
А еще средняя дельта и пресс
А еще средняя дельта и пресс
- 1. Тяга сумо: 80х10, 110х10, 130х6, 150х5, 172,5/3х8.
- 2. Махи на плечи 18 кг: 5х12.
- 3. Пресс лесенка +10кг: 38, 33, 30, 27, 24.
- 4. Кардио 40 мин (ходьба)
Собрался с силами
Сегодня будет легкий жим, последняя тренировка перед жимовой проходкой НА РАЗ.
Мой лучший жим 195 кг, при весе 80 кг. Но это было до отрыва плеча) Цель неизменна и сейчас: 200 при весе до 80 кг, в натураху.
По плану сегодня легкая тренировка
Сегодня будет легкий жим, последняя тренировка перед жимовой проходкой НА РАЗ.
Мой лучший жим 195 кг, при весе 80 кг. Но это было до отрыва плеча) Цель неизменна и сейчас: 200 при весе до 80 кг, в натураху.
По плану сегодня легкая тренировка
- 1. Жим лёжа: 20х40, 60/2х15, 90х10, 112,5х5, 125х5, 132,5х4, 140х4, 145/3х3 (военным).
- 2. Бицепс на EZ-грифе 60кг: 3х10.
- 3. Бицепс с гантелями 22кг: 3х10.
- 4. Кардио 40 мин (ходьба)
Сегодня по плану день спины
- 1. Подтягивания (легкие+широкий хват):18,16,13,12,10.
- 2. Тяга штанга к поясу 80кг: 3х10.
- 3. Вертикальная тяга каждой рукой: 3х10.
- 4. Горизонтальная тяга широким хватом 80 кг: 3х10.
- 5. Вертикальная тяга узким обратным хватом: 3х12.
- 6. Горизонтальная тяга в блоке каждой рукой 100кг: 3х8.
- 7. Шраги с гирями 24кг: 3х10.
- 8. Кардио 40 мин (ходьба).
Сегодня, кстати, был день ног
- 1. Присед: 60х10, 80х10, 110х6, 140/4х10. (Поменял постановку ног на более широкую, привыкаю.)
- 2. Фронтальный присед 100/2х8.
- 3. Выпады с гирями 24/2х10.
- 4. Присед с гирями в руках 24/2х10.
- 5. Румынская с гирями в руках 24/2х10.
- 6. Разгибание на ног сидя 60/65/70х10.
- 7. Сгибание ног стоя 25/2х15.
Итак, сегодня был ЖИМ НА РАЗ
- 1. 20x40, 60/2x15, 90x6, 112,5x6, 125x4, 140х3, 152,5х2, 160х1, 170х1, 180х1( старался делать очень медленно и аккуратно, берегу плечо) и 140х10.
- 2. Жим гантелей в наклоне: 26х10, 30х10, 42х13/15/13.
- 3. Трицепс в блоке прямая 37,5/3х10.
- 4. Трицепс косичка 20/3х10. Ну что могу сказать, идем плавно к цели в 200.
Сегодня тяга + плечи + пресс
По плану:
По плану:
- 1. Тяга сумо: 70х10, 120х6, 130х10, 165х5, 190/3х5.
- 2. Махи на плечи 18х12, 20/4х10.
- 3. Пресс - лесенка (скручивания на полу): 38, 33, 30, 27, 24.
- 4. Кардио 40 мин (ходьба)
Сегодня был день спины.
Вообще иногда спину делю на верх и середину, но сегодня делал комплекс.
Вообще иногда спину делю на верх и середину, но сегодня делал комплекс.
- 1. Вертикальная тяга в блоке 120/3х10.
- 2. Вертикальная тяга в блоке каждой рукой отдельно 60/3х10.
- 3. Горизонтальная тяга узким хватом 65/75/80/85х10.
- 4. Вертикальная тяга узким обратным хватом 65,75,80,80х12.
- 5. Горизонтальная тяга в блоке двумя руками 80/4х10.
- 6. Перекрестная вертикальная тяга 90/3х10.
- 7. Шраги с гирями 24кг/5х20. 8. Кардио 40 мин (ходьба)
День ног - done
- 1. Присед в смите 100/5х10.
- 2. Выпады в смите 60/70/80/90х8.
- 3. Сведение ног в тренажере 40/3х10.
- 4. Разведение ног в тренаже 60/2х13.
- 5. Разгибание ног сидя 50/60/70х10.
- 6. Сгибание ног сидя 55/3х10.
- 7. Икры сидя 30/5х20.
- 8. Присед с гирями в руках (пятки на диске) по 24/5х10.
Силовая история
Предыдущий цикл в жиме я закончил с результатом 180. Это после оторванного плеча, соответственно.
Стартует новая, более сложная подготовка, входить в нее буду планомерно и аккуратно, плотно идя не только по жиму, но и по всем 3-м движениям, разумеется.
В плане жима, по плану первая тренировка будет:
Предыдущий цикл в жиме я закончил с результатом 180. Это после оторванного плеча, соответственно.
Стартует новая, более сложная подготовка, входить в нее буду планомерно и аккуратно, плотно идя не только по жиму, но и по всем 3-м движениям, разумеется.
В плане жима, по плану первая тренировка будет:
- 1. Жим лёжа (жим без опор): 20х40, 60х20, 80х10, 110х6, 125х5, 145х4, 150х3, 157,5х3, 150/2х4, 145х2, 145х5.
- 2. Жим гантелей в наклоне 42кг: 13, 10.
- 3. Трицепс в блоке прямая рукоять: 30,35,40,45х10.
- 4. Бицепс в кроссовере попеременно: 15/3х10.
- 5. Бицепс в кроссовере EZ-рукоятка: 30,35,40х10.
- 6. Кардио 40 мин (ходьба).
Всем кто присоединился и кто уже давно со мной - силовых!
Здесь я постоянно выкладываю все свои тренировки, все подходы и веса, но и не только это, конечно же) Итак, тяга сумо + привода + плечи.
Здесь я постоянно выкладываю все свои тренировки, все подходы и веса, но и не только это, конечно же) Итак, тяга сумо + привода + плечи.
- 1. Тяга сумо: 70х10, 120х10, 160х6, 180х5, 200/3х5.
- 2. Сведение ног в тренажере сидя: 40/3х10.
- 3. Махи на плечи (средняя дельта) 17,5/6х12.
- 4. Кардио 40 мин (ходьба).
Хочешь много приседать?
- Нужно много приседать.
Сегодня день ног, завершаю цикл
- Нужно много приседать.
Сегодня день ног, завершаю цикл
- 1. Присед со штангой: 20х10, 70х10, 120х10, 135х6, 150х5, 165х3, 180х2, 190х2х1, 160х3х5.
- 2. Мертвая тяга (ЗПБ): 70х10, 100х3х10.
- 3. Разгибание ног сидя: 80х5х10.
- 4. Сгибание ног лёжа: 45х5х10.
- 5. Икры сидя в тренажере: 30х5х20.
- 6. Кардио 40 мин (ходьба).
В зал сегодня не пошел, надо оставить на завтрашнюю съемку силы.
А вот спину все равно вкачать обязан!
А вот спину все равно вкачать обязан!
- Лесенка в подтягиваниях на турнике +10: 20,18,17,15,15,13,13,12,12,10.
Всем силовых!
Ранее утро, а я уже приехал на съемки к Papa Smith. Зал, кстати, необычный, мне нравится)
По плану, легкий жим (для видео) и руки + кардио (моя тренировка).
Ранее утро, а я уже приехал на съемки к Papa Smith. Зал, кстати, необычный, мне нравится)
По плану, легкий жим (для видео) и руки + кардио (моя тренировка).
- 1. Жим лёжа: 20х40, 60х20, 80х8, 110х6, 125х5, 145х4, 150х3, 157,5х3, 165х3, 150/2х6, 142,5/2х3. Тренировка жима по плану должна была быть тяжелая, заменил на среднюю.
- 2. Жим гантелей лёжа в наклоне: макс/3х10.
- 3. Бицепс с прямым грифом: макс/3х10.
- 4. Бицепс с гантелями стоя, попеременно, 22 кг: 3х10.
- 5. Кардио 40 мин (ходьба).
- Кардио 40 мин и домой
Сегодня день спины!
По плану:
По плану:
- 1. Вертикальная тяга в рычажном тренажере: 50х20, 70х10, 90х10, 100х10, 110х10.
- 2. Горизонтальная тяга в блоке двумя руками: 90/3х10.
- 3. Горизонтальная тяга в блоке каждой рукой: 100х10, 105х10, 110х10.
- 4. Вертикальная тяга узким обратным хватом: 80х10, 85х10, 90х8.
- 5. Вертикальная тяга одной рукой попеременно в кроссовере: 30/3х10.
- 6. Тяга гирь к поясу: 24/3х10.
- 7. Шраги с гирями: 24/5х20.
- 8. Кардио 40 мин (ходьба).
Сегодня по плану тяга + средняя дельта + пресс и + что-то из арма
- 1. Тяга сумо: 70х20, 120х10, 150х6, 180х5, 210/3х3.
- 2. Махи на плечи с гантелями: 18/5х12.
- 3. Пресс (скручивания) лесенка: 41, 35, 33, 30, 27.
- 4. Арм в нижнем блоке кроссовера, что точно, еще не знаю)
- 5. Кардио (ходьба) 40 мин
Тренировка: грудь + руки
Жим лёжа, выходим на сложный уровень
Жим лёжа, выходим на сложный уровень
- 1. Жим штанги лёжа: 20х40, 60х15, 80х10, 110х6, 125х5, 145х4, 157,5х3, 165х2, 172,5х2, 150/2х5, 142,5/2х2.
- 2. Жим штанги лёжа с бруска: 180/3х2.
- 3. Жим штанги в наклоне: 110/3х6.
- 4. Бицепс с прямой штангой: 55/4х10.
- 5. Трицепс в блоке, прямая рукоять: макс/5х12.
- 6. Кардио (ходьба) 40 мин
Сегодня был тяжелый рабочий день, но это не отменяет того, что нужно сделать тренировку.
По плану - ноги
В зале не оказалось пояса, поэтому на веса не полезу.
По плану - ноги
В зале не оказалось пояса, поэтому на веса не полезу.
- 1. Присед со штангой: 150/6х5.
- 2. Жим ногами в горизонтальной плоскости: 200/5х10.
- 3. Мёртвая тяга: 110/3х10.
- 4. Разгибание ног сидя: 70/5х10.
- 5. Икры сидя: 30/5х20.
- 6. Кардио 40 мин (ходьба).
- Кардио на час
Калории -598
Сегодня был день спины
Фото спины актуальное, сегодняшнее
Фото спины актуальное, сегодняшнее
- 1. Тяга вертикального блока: 100/5х10
- 2. Горизонтальная тяга: 70/80/85/90х10
- 3. Вертикальная тяга узким обратным хватом: 80/3х10
- 4. Горизонтальная тяга в блоке попеременно: 110/120/130х10
- 5. Пуловер в кроссовере: 30/4х10
- 6. Шраги в смите: 120/4х10.
- 7. Кардио 40 мин (ходьба)
Сегодня буду тянуть! Классику!!!
Постоянно спрашиваете, почему я тяну в сумо?
Потому что все рекорды ставятся в сумо, если говорим о нормальных федерациях) Но в классике я тоже раньше стабильно тянул, чередовал тяги.
По плану сегодня дойти до 200, хотя бы на 1. Рекорд 200х6, если что. И 225 на раз.
Тренировка:
Постоянно спрашиваете, почему я тяну в сумо?
Потому что все рекорды ставятся в сумо, если говорим о нормальных федерациях) Но в классике я тоже раньше стабильно тянул, чередовал тяги.
По плану сегодня дойти до 200, хотя бы на 1. Рекорд 200х6, если что. И 225 на раз.
Тренировка:
- 1. Тяга классическая: 70х10, 110х10, 130х6, 142,5х5, 160х4, 172,5х3, 192,5х2, 200х1х2, 170х3х5.
- 2. Жим на плечи в тренажере: макс/4х10.
- 3. Махи на плечи в стороны: 18/5х12.
- 4. Махи в наклоне на заднюю дельту (сидя): 10/4х10.
- 5. Кардио 40 мин (ходьба).
Всем силовых!
Сегодня буду жать, на предтрене посмотрим на результат:) Сегодня в жиме появилась цифра 185
По плану:
Сегодня буду жать, на предтрене посмотрим на результат:) Сегодня в жиме появилась цифра 185
По плану:
- 1. Жим лёжа: 20х40, 60х20, 80х10, 110х6, 125х5, 145х4, 157,5х3, 165х2, 172,5х1, 185х1, 152,5х6, 145х4.
- 2. Жим с бруска: 180/2.
- 3. Жим средним хватом: 100/3х10.
- 4. Бицепс с гантелями стоя: 22/4х10.
- 5. Кардио 40 мин (ходьба)
Сегодня буду качать ноги
По плану:
По плану:
- 1. Присед ТА со штангой: 60х20, 100х10, 130х6, 160 5х7.
- 2. Жим ногами: макс/4х12.
- 3. Разгибание ног сидя: макс/3х15.
- 4. Сгибание ног сидя: макс/4х12.
- 5. Икры в тренажере: макс/5х20. *макс - обновлю веса после тренировки. Без кардио, кардио будет завтра
По тренировке, сегодня был день спины!
- 1. Тяга штанги к поясу: 60/70/80х12.
- 2. Вертикальная тяга в блоке двумя руками (на фото): 80/90/100х12.
- 3. Горизонтальная тяга широкой рукояткой: 60/70/80/90х10.
- 4. Пуловер в кроссовере: 30/3х10.
- 5. Горизонтальная тяга в блоке попеременно: 90/110/130х8.
- 6. Вертикальная тяга узким обратным хватом: 80/3х10.
- 7. Шраги со штангой: 100/5х12.
- 8. Кардио 40 мин, ходьба
Сегодня была жимовая тренировка + руки и арм
- 1. Жим лёжа (без опор): 20х40, 60/2х15, 80х6, 110х19, 125х5, 145х4, 157,5х3, 152,5х6 (с ногами), 152,5х3, 142,5/3х3.
- 2. Жим гантелей 42кг в наклоне: 15/10/10.
- 3. Бицепс с гантелями попеременно: 22/3х10.
- 4. Строгие молотки: 24/2х10.
- 5. Арм (луч) с гирей 20 на каждую руку: 5х10.
- 6. Кардио 40 мин (ходьба).
Сегодня был день ног, по тренировке:
- 1. Присед: 20х20, 60х10, 100х10, 140х6, 170/5х6.
- 2. Жим ногами: 200/2х10, 240/2х10.
- 3. Сгибание ног лёжа: 50/3х10.
- 4. Разгибание ног сидя: 80/6х10.
- 5. Сгибание ног сидя: 50/3х10.
- 6. Икры стоя: 80/3х15.
- 7. Икры сидя: 40/3х15.
- 8. Кардио 40 мин (ходьба).
Сегодня был день спины!
- 1. Вертикальная тяга в тренажере: 3х10.
- 2. Горизонтальная тяга в тренажере (на фото): 3х10.
- 3. Вертикальная тяга в блоке: 3х10.
- 4. Горизонтальная тяга в блоке: 3х10.
- 5. Тяга к поясу: 3х12.
- 6. Пуловер в кроссовере: 3х10.
- 7. Шраги с гирями 24: 4х25.
- 8. Кардио 40 мин (ходьба).
Пока я хлопнул патрон l-carnitine перед кадио, зафиксирую свою текущую тренировку.
Был жим лёжа и грудь + легкий бицепс.
Был жим лёжа и грудь + легкий бицепс.
- 1. Жим штанги лёжа (без опор): 20х40, 60/2х15, 80х10, 110х6, 125х5, 145х4, 160х3, 165х2 (видео выше, мой рекорд), 147,5х4.
- 2. Классический жим лёжа : 172,5х2, 185х1, 157,5/2х4.
- 3. Грудь в кроссовере под разными углами: 6х10.
- 4. Жим в блоке узким хватом (грудь): 80/3х10.
- 5. Бицепс попеременно в кроссовере с нижней точки: 20/3х10.
- 6. Бицепс в тренаже Скотта: 20/3х10 каждой рукой, 30/2х15 двумя.
- 7. Кардио 40 мин (ходьба).
Уже воскресенье, а я не зафиксировал свою 40-ю тренировку в этом году, которую провел в пятницу!
Так как у меня чуть заболела спина, тренировка была максимально легкой.
Качал плечи, точнее среднюю дельту и тренировал арм.
Так как у меня чуть заболела спина, тренировка была максимально легкой.
Качал плечи, точнее среднюю дельту и тренировал арм.
- 1. Махи на плечи: 15/3х10, 20/5х8, 17,5/5х12.
- 2. Арм, 40 минут спаррингов с обучением.
А ты качал сегодня грудь?!
Моя тренировка на грудь и руки сегодня:
Моя тренировка на грудь и руки сегодня:
- 1. Жим штанги лёжа: 20х40, 60/2х10, 80х10, 110х6, 130х6, 145х5, 160х3, 165х3, 172,5х2, 160/2х4, 150/2х3.
- 2. Жим на грудные в тренажере сидя: 100/10, 115/10, 130/3х8.
- 3. Бицепс с гантелями стоя попеременно: 20х13/11/10/9.
- 4. Трицепс в кроссовере (прямая рукоять): 30х10, 35х10, 45/2х10.
- 5. Кардио 40 мин (ходьба).
Тренировка ног завершена
- 1. Присед со штангой: 140/5х6. Без наколенников, в пол, с паузами.
- 2. Жим ногами: 220/8х10.
- 3. Сгибание ног лёжа: 50/3х10.
- 4. Разгибание ног сидя: 80/4х10.
- 5. Сгибание ног сидя: 50/3х10.
- 6. Икры в тренажере для жима ногами: 160/5х15.
- 7. Кардио 40 мин (ходьба)
- Ходьба на дорожке 45 минут
- Средний пульс - 122
- Калории - 389
Сегодня будет день спины, а именно: широчайшей мышцы
По плану:
По плану:
- 1. Вертикальная Тяга средним хватом в блоке: 60/3х12, 20х13.
- 2. Вертикальная тяга блока V рукоятью: 60/2х12, 60/70/80х6.
- 3. Вертикальная тяга одной рукой: 20/2х10, 30х8, 40х6.
- 4. Перекрестная вертикальная тяга в блоке: 85/2х12.
- 5. Пуловер в кроссовере:25/3х10.
- 6. Махи с гантелями стоя на среднюю дельту: 20/5х8.
- 7. Обратный пек-дек на заднюю дельту: 10х10, 20х5, 15/3х10.
- 8. Кардио (ходьба) 40 мин
Сегодня был день грудных и бицепса
- 1. Жим лёжа без опор: 20/40, 60/2х10, 80х10, 110х6, 125х5, 150х6.
- 2. Жим классический: 160х3, 165х3, 172,5х2, 180х1, 165/2х3, 150/2х3, 150х5.
- 3. Жим штанги в наклоне: 100/2х10, 100/2х5.
- 4. Бицепс на EZ-грифе: 50х10, 70/3х7, 50х10, 50х6.
- 5. Кардио 40 мин (ходьба)
Тренировка сегодня: тяга классическая + средняя дельта.
- 1. Тяга штанги (классика): 70/2х20, 120х10, 150х8, 180х6, 210х1, 220х1, 230х0,5
- 2. Махи на среднюю дельту с гантелями: 18/2х12, 20/2х12, 22/2х10.
- 3. Кардио 40 мин (ходьба)
Сегодня была тренировка спины и пресса
- 1. Тяга гантели к поясу: 26х10, 30/3х10.
- 2. Горизонтальная тяга широким хватом: 70/2х12.
- 3. Горизонтальная тяга узким хватом: 70/75/80/85х10.
- 4. Горизонтальная тяга в рычажном тренажере попеременно: 80/4х10.
- 5. Горизонтальная тяга в рычажном тренажере двумя руками: 60/3х10.
- 6. Пресс (скручивания на наклонной скамье 30 градусов) : суммарно 150 раз
- 7. Кардио 40 минут (ходьба)
Сегодня очень плотно поработал на грудные и руки
- 1. Жим лёжа без опор: 20х40, 60/2х10, 80х10, 110х6, 125х5, 145х5, 157,5х3, 150/2х2.
- 2. Жим классический: 165х3, 172,5х2, 180х1, 160/2х3.
- 3. Жим гантелей лёжа в наклоне: 42х14/12/10.
- 4. Трицепс с прямой рукояткой в блоке: 35/40/45/50х10.
- 5. Жим коромысло (я смог впервые после отрыва плеча) 80/3х10, 100/2х10.
- 6. Бицепс с гантелями стоя попеременно: 20х10/9/8.
- 7. Кардио 40 мин (ходьба)
Сегодня день ног, чертов день ног. Люблю и ненавижу одновременно.
По тренировке:
По тренировке:
- 1. Присед со штангой: 20/2х10, 60/2х10, 100х10, 140х6, 175/5х5.
- 2. Жим ногами: 220х10, 260/3х10, 220х10, 180х10, 140х20.
- 3. Сгибание ног сидя: 50/5х10.
- 4. Разгибание ног сидя: 80/85/90/95/100х10.
- 5. Сведение ног сидя: 60/5х10.
- 6. Икры сидя: 50/4х15. Без кардио, сделаю завтра, ноги тяжелые, уставшие.
В обеденный перерыв время не теряю
- Кардио 40 мин Ходьба
- Калории -385
- Пульс средний - 124
Молодец, друг! Ты на верном пути!
Тренировки — это важно, но 70% успеха зависит от питания, а остальные 30% — от тренировок и отдыха. Специально под тебя я составлю программу питания, которая поможет тебе быстрее прогрессировать.
Тренировки — это важно, но 70% успеха зависит от питания, а остальные 30% — от тренировок и отдыха. Специально под тебя я составлю программу питания, которая поможет тебе быстрее прогрессировать.
Сейчас у меня тренировка спины
- 1. Горизонтальная тяга узким хватом: 70/75/80/85х10.
- 2. Вертикальная тяга узким обратным хватом: 60/65/70х10; 75/2х6.
- 3. Вертикальная тяга в блоке попеременно: 50/2х10.
- 4. Вертикальная тяга в блоке: 100/3х8.
- 5. Рычажная тяга в горизонтальном блоке: 50х15, 70х10, 80/2х10 (попеременно).
- 6. Пуловер в кроссовере: 25/3х10.
- 7. Трицепс (косичка): 35/30/25/20х10, 15/2х10.
- 8. Кардио 40 минут (ходьба).
Сейчас у меня тренировка спины
- 1. Горизонтальная тяга узким хватом: 70/75/80/85х10.
- 2. Вертикальная тяга узким обратным хватом: 60/65/70х10; 75/2х6.
- 3. Вертикальная тяга в блоке попеременно: 50/2х10.
- 4. Вертикальная тяга в блоке: 100/3х8.
- 5. Рычажная тяга в горизонтальном блоке: 50х15, 70х10, 80/2х10 (попеременно).
- 6. Пуловер в кроссовере: 25/3х10.
- 7. Трицепс (косичка): 35/30/25/20х10, 15/2х10.
- 8. Кардио 40 минут (ходьба).
Подвожу итоги по тяге
- 1. Становая тяга сумо: 70х10, 120/2х8, 160х5, 180х5, 200х3, 220х3, 230х1, 240х1.
- 2. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ +40: 3/15.
- 3. Кардио 40 мин (ходьба).
Сегодня был день спины, бицепса и пресса!
- 1. Вертикальная тяга в блочном тренажере: 50х15, 86/3х8.
- 2. Горизонтальная тяга в блочном тренажере одновременно: 60/3х10.
- 3. Горизонтальная тяга в рычажном тренажере попеременно: 40/3х6.
- 4. Вертикальная тяга в рычажном, с акцентом на середину спины: 40/50х10, 60/3х10.
- 5. Бицепс на скамье скота (тренажер): 36/2х10, 41/45х10, 50х6.
- 6. Шраги с гирями: 24/5х20.
- 7. Пресс (подъем ног на босу): 5х15.
- 8. Кардио 40 минут (ходьба)
Сегодня только кардио
- Время: 45 минут
- Средний пульс - 119
- Калории - 453
Сегодня делал супер сет на плечи и бицепс!
Чередовал подходы между:
Чередовал подходы между:
- 1. Махи с гантелями на среднюю дельту: 20/5х10, 18х10, 16х10, 14х10.
- 2. Бицепс с гантелями стоя попеременно: 20/5х10.
- 3. Бицепс со штангой стоя: 45/3х10, 35х10.
И так, сегодня сбалансированная тяга в классике!
- 1. Тяга классическая: 100/2х10, 140х10, 140х5, 180/6х5.
- 2. Растяжка во всех плоскостях: 20 минут. Добавлю теперь регулярно.
- 3. Кардио 40 минут (ходьба).
Жим на раз, итоги.
И так, сегодня выходил на раз, после еще одного цикла, предыдущий закрыл на 180.
Сразу, скажу, не оправдание, причем перед собой. Я на дефиците калорий, вес в пятницу был 78,8кг.
По плану было сегодня:
P.S. на этой подготовке дважды делал 185, сегодня их было делать никакого смысла.
И так, сегодня выходил на раз, после еще одного цикла, предыдущий закрыл на 180.
Сразу, скажу, не оправдание, причем перед собой. Я на дефиците калорий, вес в пятницу был 78,8кг.
По плану было сегодня:
- 1. Жим лёжа: 20/2х40, 60/2х10, 80х10, 100/2х5, 130х3, 150х3, 170х2, 180х1, 190/2х0, 100/5х10. 190 - не пожал, очень сильно беспокоит правое плечо, болит. Именно передняя дельта. Полагаю потому что была травма левого, и она просто перенагружена. Короче еще раз повторю, не готов, вот и всё.
- 2. Жим коромысло: 140/5х10.
- 3. Бицепс с гантелями стоя (попеременно): 22/3х10.
- 4. Трицепс в блоке: 40/3х10.
- 5. Кардио 40 минут (ходьба)
P.S. на этой подготовке дважды делал 185, сегодня их было делать никакого смысла.
Сегодня был день ног
1. Присед со штангой без наколенников и в пол: 20х20, 60/2х10, 100/2х10, 150/6х6.
2. Горизонтальный жим одной ногой: 100/3х12.
3. Сгибание ног сидя: 50/5х10.
4. Разгибание ног сидя: 80/85/90/95/100х10.
5. Сведение ног: 40/50/60х10.
6. Икры сидя: 30/5х20.
7. Кардио 40 минут (ходьба).
1. Присед со штангой без наколенников и в пол: 20х20, 60/2х10, 100/2х10, 150/6х6.
2. Горизонтальный жим одной ногой: 100/3х12.
3. Сгибание ног сидя: 50/5х10.
4. Разгибание ног сидя: 80/85/90/95/100х10.
5. Сведение ног: 40/50/60х10.
6. Икры сидя: 30/5х20.
7. Кардио 40 минут (ходьба).
Сегодня утром была тренировка спины
1. Подтягивания с доп весом (после травмы плеча еще не делал): +20кг/17,13,12,10,9,10,10,10,9.
2. Бицепс со прямым грифом: 60/5х10.
3. Упражнения для арма: 15 минут всяких подъемов.
1. Подтягивания с доп весом (после травмы плеча еще не делал): +20кг/17,13,12,10,9,10,10,10,9.
2. Бицепс со прямым грифом: 60/5х10.
3. Упражнения для арма: 15 минут всяких подъемов.
Сегодня жим лёжа и руки
По плану:
1. Жим штанги лёжа: 20х60, 60/2х10, 100х10, 130/5х10.
2. Сведения перекрестные а бабочке: 45/3х10.
3. Бицепс с гантелями стоя попеременно: 24/4х8.
4. Бицепс в нижнем блоке кроссовера попеременно: 15/3х10,8,8.
5. Кардио 40 минут (ходьба).
По плану:
1. Жим штанги лёжа: 20х60, 60/2х10, 100х10, 130/5х10.
2. Сведения перекрестные а бабочке: 45/3х10.
3. Бицепс с гантелями стоя попеременно: 24/4х8.
4. Бицепс в нижнем блоке кроссовера попеременно: 15/3х10,8,8.
5. Кардио 40 минут (ходьба).
Сегодня был день ног
1. Присед со штангой без наколенников и в пол: 20х20, 60/2х10, 100/2х10, 150/6х6.
2. Горизонтальный жим одной ногой: 100/3х12.
3. Сгибание ног сидя: 50/5х10.
4. Разгибание ног сидя: 80/85/90/95/100х10.
5. Сведение ног: 40/50/60х10.
6. Икры сидя: 30/5х20.
7. Кардио 40 минут (ходьба).
1. Присед со штангой без наколенников и в пол: 20х20, 60/2х10, 100/2х10, 150/6х6.
2. Горизонтальный жим одной ногой: 100/3х12.
3. Сгибание ног сидя: 50/5х10.
4. Разгибание ног сидя: 80/85/90/95/100х10.
5. Сведение ног: 40/50/60х10.
6. Икры сидя: 30/5х20.
7. Кардио 40 минут (ходьба).
Выдал базу сегодня, по итогу
Вышла тренировка спины и трицепса
1. Лесенка на турнике по нормативам стритлифтинга с гирей 24 кг (с МСМК вниз): 21, 19, 16, 13, 12, 11, 10, 9, 8
2. Пуловер в кроссовере: 25/3х10.
3. Трицепс косичка: 20/5х10-12.
4. Кардио 40 мин (ходьба)
Вышла тренировка спины и трицепса
1. Лесенка на турнике по нормативам стритлифтинга с гирей 24 кг (с МСМК вниз): 21, 19, 16, 13, 12, 11, 10, 9, 8
2. Пуловер в кроссовере: 25/3х10.
3. Трицепс косичка: 20/5х10-12.
4. Кардио 40 мин (ходьба)
Сегодня по плану прокачать плотно ноги
1. Присед со штангой в пол: 100/10х10 (с отдыхом 1 мин 30 сек между подходами).
2. Сгибание ног сидя: 55/3х10.
3. Разгибание ног сидя по одной ноге: 30/3х15.
4. Икры с гирями 24кг: 5х20.
5. Кардио 40 мин (ходьба)
1. Присед со штангой в пол: 100/10х10 (с отдыхом 1 мин 30 сек между подходами).
2. Сгибание ног сидя: 55/3х10.
3. Разгибание ног сидя по одной ноге: 30/3х15.
4. Икры с гирями 24кг: 5х20.
5. Кардио 40 мин (ходьба)
Грууудь + руки
Сегодня тренировка груди и рук, просто сильнейший памп!
Результат на фото (свет + ракурс)
1. Жим лёжа (без опор): 100/10х10, 110х9, 105х6. Всё практически без отдыха.
2. Бицепс с гантелями стоя (попеременно): 20/5х10.
3. Трицепс машина (грудь): 120/5х10.
4. Кардио 40 мин (ходьба)
Сегодня тренировка груди и рук, просто сильнейший памп!
Результат на фото (свет + ракурс)
1. Жим лёжа (без опор): 100/10х10, 110х9, 105х6. Всё практически без отдыха.
2. Бицепс с гантелями стоя (попеременно): 20/5х10.
3. Трицепс машина (грудь): 120/5х10.
4. Кардио 40 мин (ходьба)
Сегодня по тренировке было:
1. Становая тяга (сумо): 70х10, 120х10, 160х5, 200х6/6/4/6/4/4.
2. Махи на плечи с гантелями: 15/5х10, 20/3х10.
1. Становая тяга (сумо): 70х10, 120х10, 160х5, 200х6/6/4/6/4/4.
2. Махи на плечи с гантелями: 15/5х10, 20/3х10.
Закачал ноги:
1. Присед со штангой, глубокий: 110/11х10;
2. Икры сидя: 30/5х20.
1. Присед со штангой, глубокий: 110/11х10;
2. Икры сидя: 30/5х20.
Пока едем в сторону моря (Дананг), запишу фулбади тренировку, которую провел в отеле еще по приезду. 3 дня уже без зала и без контроля питания, очень грустно
Но завтра зал и режим!
По тренировке делал, круговую:
1. Тяга вертикального блока: max/5х10.
2. Махи на плечи с гантелями: 10/5х15.
3. Присед со штангой (сумо): 45х/10/15/15/20/25.
4. Бицепс со штангой: 45/5х10.
5. Жим штанги в отрицательном наклоне: 45/5х20.
6. Шраги со штангой: 45/5х20.
7. Румынская тяга со штангой: 45/5х10.
Но завтра зал и режим!
По тренировке делал, круговую:
1. Тяга вертикального блока: max/5х10.
2. Махи на плечи с гантелями: 10/5х15.
3. Присед со штангой (сумо): 45х/10/15/15/20/25.
4. Бицепс со штангой: 45/5х10.
5. Жим штанги в отрицательном наклоне: 45/5х20.
6. Шраги со штангой: 45/5х20.
7. Румынская тяга со штангой: 45/5х10.
Сегодня наконец-то потренировались
Залы во Вьетнаме, это конечно отдельный вид искусства, обзор будет завтра
Поработал над всем верхом тела
По тренировке (была очень легкая):
1. Жим лёжа: 20х20, 40х10, 60х10, 100х10. (Правое плечо очень болит, по возвращению буду проверять).
2. Жим штанги в наклоне: 60/3х10.
3. Жим гантелей в наклоне: 40х8. (Показались тяжелыми , но было страшно за плечо, не стал делать больше).
4. Жим в хаммере: 70/4х10.
5. Бицепс с гантелями стоя, попеременно: 20/3х10.
6. Махи на плечи с гантелями: 15/5х12.
7. Трицепс в блоке (прямая рукоять): 50/3х10.
8. Вертикальная тяга в блоке: макс/3х12.
Залы во Вьетнаме, это конечно отдельный вид искусства, обзор будет завтра
Поработал над всем верхом тела
По тренировке (была очень легкая):
1. Жим лёжа: 20х20, 40х10, 60х10, 100х10. (Правое плечо очень болит, по возвращению буду проверять).
2. Жим штанги в наклоне: 60/3х10.
3. Жим гантелей в наклоне: 40х8. (Показались тяжелыми , но было страшно за плечо, не стал делать больше).
4. Жим в хаммере: 70/4х10.
5. Бицепс с гантелями стоя, попеременно: 20/3х10.
6. Махи на плечи с гантелями: 15/5х12.
7. Трицепс в блоке (прямая рукоять): 50/3х10.
8. Вертикальная тяга в блоке: макс/3х12.
ФУЛБАДИ с акцентом на верх тела
Сегодня тренировались в отеле, тренажер очень понравился
1. Вертикальная тяга: 80/3х12.
2. Горизонтальная тяга каждой рукой отдельно: 60/3х10.
3. Присед с гантелями (узкая постановка ног): 50/5х10.
4. Румынская тяга с гантелями: 50/3х10.
5. Жим гантелей в наклоне: 50/4х12.
6. Сведения в кроссовере на середине (грудь): 50/3х12.
7. Махи на плечи стоя: 15/3х12.
8. Бицепс в блоке сидя, с упором, попеременно: 55/3х10.
9. Трицепс каждой рукой в блоке: 45/3х10
Упражнения выполнялись миксом, то есть сетами.
Отдыха между подходами практически не делал
Сегодня тренировались в отеле, тренажер очень понравился
1. Вертикальная тяга: 80/3х12.
2. Горизонтальная тяга каждой рукой отдельно: 60/3х10.
3. Присед с гантелями (узкая постановка ног): 50/5х10.
4. Румынская тяга с гантелями: 50/3х10.
5. Жим гантелей в наклоне: 50/4х12.
6. Сведения в кроссовере на середине (грудь): 50/3х12.
7. Махи на плечи стоя: 15/3х12.
8. Бицепс в блоке сидя, с упором, попеременно: 55/3х10.
9. Трицепс каждой рукой в блоке: 45/3х10
Упражнения выполнялись миксом, то есть сетами.
Отдыха между подходами практически не делал
Всем силовых!
Вчера по тренировке было:
1. Становая тяга сумо: 70х20, 110х10, 130х10, 155х6, 180х5.
2. Жим в Хаммере на грудные: 50/3х10.
3. Трицепс косичка: 45/3х12.
Вчера по тренировке было:
1. Становая тяга сумо: 70х20, 110х10, 130х10, 155х6, 180х5.
2. Жим в Хаммере на грудные: 50/3х10.
3. Трицепс косичка: 45/3х12.
Ну что, я в зале
Завтра выложу форму и свой вес, покажу что с ней стало за 3 недели сладостей и отдыха. Будем исправлять.
А сегодня по плану будет круговая, всего понемножку.
1. Присед со штангой: 100/5х10.
2. Подтягивания: 5х10.
3. Жим в тренажере для грудных: 80/5х10.
4. Горизонтальная тяга: 70/2х10;6х12.
5. Махи с гантелями в стороны: 15/3х10.
Завтра выложу форму и свой вес, покажу что с ней стало за 3 недели сладостей и отдыха. Будем исправлять.
А сегодня по плану будет круговая, всего понемножку.
1. Присед со штангой: 100/5х10.
2. Подтягивания: 5х10.
3. Жим в тренажере для грудных: 80/5х10.
4. Горизонтальная тяга: 70/2х10;6х12.
5. Махи с гантелями в стороны: 15/3х10.
ФУЛБАДИ
Как ранее и говорил, первую неделю буду делать фулбади, но в основу каждого ставлю одно базовое упражнение.
Вчера основа была присед, сегодня - жим.
По тренировке выполнено:
1. Жим штанги лёжа без опор: 20х20, 60/2х10, 80х10, 90х10, 100/3х10.
2. Тяга горизонтального рычажного блока (попеременно): 60/70/80х10.
3. Сет в кроссовере (трицепс прямая, бицепс снизу попеременно): 4х10 каждое. Вес на бицепс 3х15, 1х10, трицепс 2х25, 2х30.
4. Сгибание ног сидя (ЗПБ): 50/5х10.
5. Шраги с гирями: 20/5х20.
6. Икры сидя: 20/3х20, 30/2х15.
7. Кардио (ходьба): 20 мин
Как ранее и говорил, первую неделю буду делать фулбади, но в основу каждого ставлю одно базовое упражнение.
Вчера основа была присед, сегодня - жим.
По тренировке выполнено:
1. Жим штанги лёжа без опор: 20х20, 60/2х10, 80х10, 90х10, 100/3х10.
2. Тяга горизонтального рычажного блока (попеременно): 60/70/80х10.
3. Сет в кроссовере (трицепс прямая, бицепс снизу попеременно): 4х10 каждое. Вес на бицепс 3х15, 1х10, трицепс 2х25, 2х30.
4. Сгибание ног сидя (ЗПБ): 50/5х10.
5. Шраги с гирями: 20/5х20.
6. Икры сидя: 20/3х20, 30/2х15.
7. Кардио (ходьба): 20 мин
ФУЛБАДИ вариант 3
Сегодня третий день работы по фулбади, после отпуска это прям отличное решение.
За основу взята классическая становая тяга.
По плану:
1. Классическая становая тяга: 70х10, 110/5х8.
2. Вертикальная тяга каждой рукой, попеременно: 35/3х12.
3. Жим на грудь в трицепс машине: 120/3х12.
4. Бицепс со штангой EZ: 50/3x10.
5. Жим на плечи в блоке попеременно: 20;25;30/3х10.
6. Пресс (скручивания) лесенка: 38/33/30/27/24
7. Кардио (ходьба): 30 минут
Сегодня третий день работы по фулбади, после отпуска это прям отличное решение.
За основу взята классическая становая тяга.
По плану:
1. Классическая становая тяга: 70х10, 110/5х8.
2. Вертикальная тяга каждой рукой, попеременно: 35/3х12.
3. Жим на грудь в трицепс машине: 120/3х12.
4. Бицепс со штангой EZ: 50/3x10.
5. Жим на плечи в блоке попеременно: 20;25;30/3х10.
6. Пресс (скручивания) лесенка: 38/33/30/27/24
7. Кардио (ходьба): 30 минут
ТРЕНИРОВКА
Сегодня тренировался на родине, зал практически на уровне Вьетнама. Два обзора будет в ближайшие дни.
На фото, кстати, тренажер, и да, стул его составляющая.
По тренировке:
1. Жим ногами: 180/6х20.
2. Сведение/разведение ног сидя: макс/3х10.
3. Жим лёжа: 60/10, 100х6/7/8/9/10.
4. Бицепс на скамье Скотта: 50/5х10.
5. Трицепс (косичка): 50/4х10.
6. Махи на плечи: 15/4х10.
7. Молотки с гантелями: 25/2х12.
8. Тяга на заднюю дельту в кроссовере: 30/3х10.
Сегодня тренировался на родине, зал практически на уровне Вьетнама. Два обзора будет в ближайшие дни.
На фото, кстати, тренажер, и да, стул его составляющая.
По тренировке:
1. Жим ногами: 180/6х20.
2. Сведение/разведение ног сидя: макс/3х10.
3. Жим лёжа: 60/10, 100х6/7/8/9/10.
4. Бицепс на скамье Скотта: 50/5х10.
5. Трицепс (косичка): 50/4х10.
6. Махи на плечи: 15/4х10.
7. Молотки с гантелями: 25/2х12.
8. Тяга на заднюю дельту в кроссовере: 30/3х10.
ТРЕНИРОВКА
Как и говорил ранее по плану делать неделю фулбади, но за основу брать одно базовое упражнение.
Сегодня за основу беру жим лёжа.
Тренировку уже начал: болит правое плечо и левый локоть. Почему локоть? Вообще не знаю.
По тренировке:
1. Жим лёжа без опор: 20/20; 60/3х10, 100/5х10.
2. Жим в блоке на грудь: 80/90/1003х10.
3. Вертикальная тяга обратным хватом, узко: 70/3х10.
4. Горизонтальная тяга в блоке попеременно: 70/75/80х10.
5. Разгибание ног сидя: 60/2х10, 70/2х10.
6. Сгибание ног сидя: 50/3х10.
7. Трицепс в блоке (прямая): 40/3х10.
8. Махи на плечи: 12,5/3х12.
9. Кардио: ходьба 25 минут
Как и говорил ранее по плану делать неделю фулбади, но за основу брать одно базовое упражнение.
Сегодня за основу беру жим лёжа.
Тренировку уже начал: болит правое плечо и левый локоть. Почему локоть? Вообще не знаю.
По тренировке:
1. Жим лёжа без опор: 20/20; 60/3х10, 100/5х10.
2. Жим в блоке на грудь: 80/90/1003х10.
3. Вертикальная тяга обратным хватом, узко: 70/3х10.
4. Горизонтальная тяга в блоке попеременно: 70/75/80х10.
5. Разгибание ног сидя: 60/2х10, 70/2х10.
6. Сгибание ног сидя: 50/3х10.
7. Трицепс в блоке (прямая): 40/3х10.
8. Махи на плечи: 12,5/3х12.
9. Кардио: ходьба 25 минут
Снова ФУЛБАДИ, уже надоело
За основу взят присед!
По плану было:
1. Присед со штангой: 60/2х10, 120/5х10.
2. Румынская тяга: 100/3х8.
3. Жим в блоке на плечи на каждую руку: 20х10, 30/2х10, 35х10, 40х10. (Буду усиливать переднюю дельту, может боль пройдет).
4. Бицепс с гантелями стоя попеременно: 20/3х10.
5. Пресс (скручивания различные): 4/25.
6. Икры сидя: 30/4х20.
7. Кардио: 27 минут ходьба.
За основу взят присед!
По плану было:
1. Присед со штангой: 60/2х10, 120/5х10.
2. Румынская тяга: 100/3х8.
3. Жим в блоке на плечи на каждую руку: 20х10, 30/2х10, 35х10, 40х10. (Буду усиливать переднюю дельту, может боль пройдет).
4. Бицепс с гантелями стоя попеременно: 20/3х10.
5. Пресс (скручивания различные): 4/25.
6. Икры сидя: 30/4х20.
7. Кардио: 27 минут ходьба.
ТРЕНИРОВКА ФУЛБАДИ
Хотел взять за основу становую тягу, но нет, ноги еще не восстанавливались, болят
Поэтому, взял за основу подтягивания с весом и аналог брусьев.
По плану было:
1. Подтягивания строгие: +20/5х10.
2. Жим в наклоне (штанга): делать не стал, вот именно под углом 45 градусов максимальная боль в правом плече.
*Сделал трицепс машину: 80/2х10, 120/3х10, 140/3х10.
3. Горизонтальная тяга в кроссовере: 70/3х10.
4. Шраги с дисками: 20/4х20.
5. Махи на заднюю дельту в наклоне: 12/4х10.
6. Грудь - бабочка: 60/3х10.
7. Кардио: 30 минут, ходьба.
Хотел взять за основу становую тягу, но нет, ноги еще не восстанавливались, болят
Поэтому, взял за основу подтягивания с весом и аналог брусьев.
По плану было:
1. Подтягивания строгие: +20/5х10.
2. Жим в наклоне (штанга): делать не стал, вот именно под углом 45 градусов максимальная боль в правом плече.
*Сделал трицепс машину: 80/2х10, 120/3х10, 140/3х10.
3. Горизонтальная тяга в кроссовере: 70/3х10.
4. Шраги с дисками: 20/4х20.
5. Махи на заднюю дельту в наклоне: 12/4х10.
6. Грудь - бабочка: 60/3х10.
7. Кардио: 30 минут, ходьба.
Первая, после отравления.
Пока делаю все, что приходит в голову, просто на укрепление всех частей тела.
По плану было:
1. Жим лёжа без опор: 20х30, 60/2х10, 100х10, 120/4х6, 120/1х8. Плечо болит, надо чем-то мазать и идти к врачу. Правое.
2. Жим в тренажере сидя, передняя дельта: по 30/3х10.
3. Бицепс на скамье Скотта: 30х10, 40/3х8.
4. Жим гантелей в наклоне: 30/3х10. Боль плеча в наклоне самая максимальная.
5. Молотки с гантелями: 26х10, 30/2х10.
6. Протяжка со штангой (средняя дельта): 30/3х10.
7. Подтягивания за целый день еще бахнул, лесенка: 21/20……/3/2/1. Итого: 231 раз.
8. Кардио: ходьба, 32 минуты.
Пока делаю все, что приходит в голову, просто на укрепление всех частей тела.
По плану было:
1. Жим лёжа без опор: 20х30, 60/2х10, 100х10, 120/4х6, 120/1х8. Плечо болит, надо чем-то мазать и идти к врачу. Правое.
2. Жим в тренажере сидя, передняя дельта: по 30/3х10.
3. Бицепс на скамье Скотта: 30х10, 40/3х8.
4. Жим гантелей в наклоне: 30/3х10. Боль плеча в наклоне самая максимальная.
5. Молотки с гантелями: 26х10, 30/2х10.
6. Протяжка со штангой (средняя дельта): 30/3х10.
7. Подтягивания за целый день еще бахнул, лесенка: 21/20……/3/2/1. Итого: 231 раз.
8. Кардио: ходьба, 32 минуты.
Сегодня должна была быть легкая тренировка, но была тяжелая. Почему? Потому что веса были легкие, а мне - тяжело.
По плану было:
1. Становая тяга сумо: 60х10, 100х10, 140/5х6.
2. Сведение ног сидя: 30/3х10.
3. Разведение ног сидя: 50/3х10.
4. Подтягивания на турнике: 13/12/19/15/11/7/3.
5. Махи с гантелями: 12,5/3х10.
6. Бицепс с гантелями сидя: 20/3х8.
Это была моя 80-ая тренировка в 2025 году!
По плану было:
1. Становая тяга сумо: 60х10, 100х10, 140/5х6.
2. Сведение ног сидя: 30/3х10.
3. Разведение ног сидя: 50/3х10.
4. Подтягивания на турнике: 13/12/19/15/11/7/3.
5. Махи с гантелями: 12,5/3х10.
6. Бицепс с гантелями сидя: 20/3х8.
Это была моя 80-ая тренировка в 2025 году!
Сегодня по плану было:
1. Присед со штангой: 20х10, 60х10, 100х10, 130/5х10.
2. Сгибание ног лёжа (ЗПБ): 30/35/40/45х10
3. Бицепс в кроссовере снизу (попеременно): 15/2х10, 17,5х10, 20/2х6.
4. Трицепс в кроссовере (прямая): 30/35/40/45х10.
5. Икры сидя: 40/5х10.
6. Кардио: ходьба 34 минуты.
1. Присед со штангой: 20х10, 60х10, 100х10, 130/5х10.
2. Сгибание ног лёжа (ЗПБ): 30/35/40/45х10
3. Бицепс в кроссовере снизу (попеременно): 15/2х10, 17,5х10, 20/2х6.
4. Трицепс в кроссовере (прямая): 30/35/40/45х10.
5. Икры сидя: 40/5х10.
6. Кардио: ходьба 34 минуты.
СИЛОВАЯ
Я плавно возвращаюсь в режим, работать буду точно на силу сейчас, как дойду до определенных силовых, тогда снова буду сушиться.
Сейчас, после отпуска, в этом нет никакого смысла.
Сегодня тренировка шла уже лучше, доволен.
По плану:
1. Жим штанги лёжа (классический): 20х10, 60/2х10, 100х6, 130/6х6, 100х10, 100х8 (последние два подхода жим без опор).
2. Жим в трицепс машине на грудь: 120/10, 140/2х10, 160х10.
3. Горизонтальная тяга на спину (рычажная, попеременно): 75/3х8.
4. Рычажная тяга в горизонтальном блоке на верх спины: 40/3х10.
5. Жим на грудь в блоке (средние рукоятки попеременно): 50/3х10.
6. Бицепс с гантелями стоя (попеременно): 22/2х10, 24х6.
7. Трицепс в кроссовере одной рукой: 15/3х10.
8. Кардио: ходьба 36 минут
Я плавно возвращаюсь в режим, работать буду точно на силу сейчас, как дойду до определенных силовых, тогда снова буду сушиться.
Сейчас, после отпуска, в этом нет никакого смысла.
Сегодня тренировка шла уже лучше, доволен.
По плану:
1. Жим штанги лёжа (классический): 20х10, 60/2х10, 100х6, 130/6х6, 100х10, 100х8 (последние два подхода жим без опор).
2. Жим в трицепс машине на грудь: 120/10, 140/2х10, 160х10.
3. Горизонтальная тяга на спину (рычажная, попеременно): 75/3х8.
4. Рычажная тяга в горизонтальном блоке на верх спины: 40/3х10.
5. Жим на грудь в блоке (средние рукоятки попеременно): 50/3х10.
6. Бицепс с гантелями стоя (попеременно): 22/2х10, 24х6.
7. Трицепс в кроссовере одной рукой: 15/3х10.
8. Кардио: ходьба 36 минут
Всем - силовых!
Погода радует, как раз сегодня отдых от силовой.
Планирую прогуляться по городу, сделать тысяч 10 шагов, но перед этим сделал кардио на дорожке уже)
По классике: ходьба на дорожке, 38 минут.
Вы чем занимаетесь на выходных? Шашлык?
Погода радует, как раз сегодня отдых от силовой.
Планирую прогуляться по городу, сделать тысяч 10 шагов, но перед этим сделал кардио на дорожке уже)
По классике: ходьба на дорожке, 38 минут.
Вы чем занимаетесь на выходных? Шашлык?
После шаурмы энергии было прям много
На самом деле это последствия 300 углеводов в сутки на протяжении недели и трех вчерашних бутылок пенного
По плану было:
1. Становая тяга сумо: 60х10, 100х10, 150х6, 180/5х6.
2. Вертикальная тяга обратным хватом: 60/70/80/90х10.
3. Горизонтальная тяга в блоке: 75/3х8.
4. Махи на плечи в тренажере: 45/3х10.
5. Тяга на верх спины и заднюю дельту в тренажере: 40/3х10.
6. Шраги с дисками: 20/5х20.
7. Кардио: ходьба по улице 5 км
На самом деле это последствия 300 углеводов в сутки на протяжении недели и трех вчерашних бутылок пенного
По плану было:
1. Становая тяга сумо: 60х10, 100х10, 150х6, 180/5х6.
2. Вертикальная тяга обратным хватом: 60/70/80/90х10.
3. Горизонтальная тяга в блоке: 75/3х8.
4. Махи на плечи в тренажере: 45/3х10.
5. Тяга на верх спины и заднюю дельту в тренажере: 40/3х10.
6. Шраги с дисками: 20/5х20.
7. Кардио: ходьба по улице 5 км
По плану было:
1. Жим лёжа классический: 20х10, 60/2х10, 100х10, 120х6, 140/5х6, 140х5, 100х5. Отработал стабильно, но было тяжело.
2. Жим гантелей лёжа в наклоне: 42х10/8/7.
3. Бицепс в станке Скотта попеременно: 10х10, 20/2х10, 10х10.
4. Сгибание ног сидя: 45/5х10.
5. Икры сидя: 30/5х15.
6. Ходьба по улице: 3км
1. Жим лёжа классический: 20х10, 60/2х10, 100х10, 120х6, 140/5х6, 140х5, 100х5. Отработал стабильно, но было тяжело.
2. Жим гантелей лёжа в наклоне: 42х10/8/7.
3. Бицепс в станке Скотта попеременно: 10х10, 20/2х10, 10х10.
4. Сгибание ног сидя: 45/5х10.
5. Икры сидя: 30/5х15.
6. Ходьба по улице: 3км
ПЛОХАЯ ТРЕНИРОВКА
Сегодня не доволен собой.
Не доволен формой и силовыми. Отвык уже от таких плохих для себя результатов, негатив.
Да, я вообще пессимистичный человек, и часто недоволен собой. Может это меня и мотивирует, не знаю.
Как итог:
1. Присед со штангой: 20х10, 60/2х10, 100х10, 150/6х6. Хотя планировал сделать легко 5х10. Ага, щас. Получай, зато в отпуск сгонял.
2. Бицепс: в день ног? Да. С EZ-штангой: 50х10, 60х10, 70х8, 75х6. Лучший результат вообще: 80х7.
3. Разгибание ног сидя: 70/5х10.
4. Сведение ног сидя: 30/3х10.
5. Сгибание ног стоя (попеременно): 30/3х10.
6. Кардио: не сделал, не было настроя, его и сейчас нет.
7. Арм: поборолся 20 минут с парнишкой из зала, он вроде армом занимается. Заборол его и даже немного советов дал. Какие советы я могу дать в арме если я жимовик? Ну, вы поняли.
Он сказал, что я силен, ладно.
На этом всё.
Сегодня не доволен собой.
Не доволен формой и силовыми. Отвык уже от таких плохих для себя результатов, негатив.
Да, я вообще пессимистичный человек, и часто недоволен собой. Может это меня и мотивирует, не знаю.
Как итог:
1. Присед со штангой: 20х10, 60/2х10, 100х10, 150/6х6. Хотя планировал сделать легко 5х10. Ага, щас. Получай, зато в отпуск сгонял.
2. Бицепс: в день ног? Да. С EZ-штангой: 50х10, 60х10, 70х8, 75х6. Лучший результат вообще: 80х7.
3. Разгибание ног сидя: 70/5х10.
4. Сведение ног сидя: 30/3х10.
5. Сгибание ног стоя (попеременно): 30/3х10.
6. Кардио: не сделал, не было настроя, его и сейчас нет.
7. Арм: поборолся 20 минут с парнишкой из зала, он вроде армом занимается. Заборол его и даже немного советов дал. Какие советы я могу дать в арме если я жимовик? Ну, вы поняли.
Он сказал, что я силен, ладно.
На этом всё.
Всем - силовых!
Отдых отдыхом, но тренировки по расписанию)
За питанием не следил, но точно на наборе
По тренировке:
1. Жим лёжа 20х20, 60х10, 110х6, 120х5, 130х4, 135х3, 140х3, 145/2х2, 140/2х3.
2. Жим на плечи в тренажере (передняя дельта): 60/3х10.
3. Тяга на спину в Т-тренажере: 60/3х10.
4. Трицепс (косичка): 40/3х10.
Отдых отдыхом, но тренировки по расписанию)
За питанием не следил, но точно на наборе
По тренировке:
1. Жим лёжа 20х20, 60х10, 110х6, 120х5, 130х4, 135х3, 140х3, 145/2х2, 140/2х3.
2. Жим на плечи в тренажере (передняя дельта): 60/3х10.
3. Тяга на спину в Т-тренажере: 60/3х10.
4. Трицепс (косичка): 40/3х10.
ТЯНЕМ ПОТЯНЕМ
Начинаю нарабатывать углы в тяге, которые были потеряны в отпуске без тренировок и питания.
Возможно, тут еще заслуга пенного, которого было выпито 11 штук в субботу. Не скрываю, я обычный человек и также хочу жить эту обычную жизнь. Не пропагандирую.
И так, по тренировке было:
1. Тяга сумо: 70х10, 120х10, 160х8, 200/5х6.
2. Сведение ног сидя (усиливаю привода): 35/3х10.
3. Разведение ног сидя: 60/3х10.
4.Махи на плечи стоя: 12х12, 14х12, 16/3х12.
5. Кардио: ходьба на дорожке, 30 минут.
Режим это основа, когда его нет - нет результата. А основа режима - самодисциплина, которую также нужно прокачивать, как и любую мышечную группу.
Начинаю нарабатывать углы в тяге, которые были потеряны в отпуске без тренировок и питания.
Возможно, тут еще заслуга пенного, которого было выпито 11 штук в субботу. Не скрываю, я обычный человек и также хочу жить эту обычную жизнь. Не пропагандирую.
И так, по тренировке было:
1. Тяга сумо: 70х10, 120х10, 160х8, 200/5х6.
2. Сведение ног сидя (усиливаю привода): 35/3х10.
3. Разведение ног сидя: 60/3х10.
4.Махи на плечи стоя: 12х12, 14х12, 16/3х12.
5. Кардио: ходьба на дорожке, 30 минут.
Режим это основа, когда его нет - нет результата. А основа режима - самодисциплина, которую также нужно прокачивать, как и любую мышечную группу.
ТРЕНИРОВКА
Сегодня забыл новую магнезию, старая за 2 месяца перерыва засохла)
И все подходы шли прям ощутимо тяжелее, на жиме скользят руки.
Но ладно, по тренировке:
1. Жим лёжа (без опор): 20х30, 60х10, 100х6, 120х6, 135х5, 140х4, 145х3, 152,5х3.
2. Жим классический: 160/2х2, 152,5/2х3.
3. Жим в блоке на грудь: 90/110/120х10.
4. Хаммер на верх груди попеременно: 20/3х10.
5. Бицепс с прямой штангой стоя: 50/3х8.
6. Молотки с гантелями: 30х8, 26/2х8.
7. Кардио: ходьба 35 минут
По жиму - тяжко, но цифра 160 уже радует (чувствую плечи, беспокоят).
По бицепсу - очень легко, но чувствую правое запястье.
Будем смотреть, что дальше
Сегодня забыл новую магнезию, старая за 2 месяца перерыва засохла)
И все подходы шли прям ощутимо тяжелее, на жиме скользят руки.
Но ладно, по тренировке:
1. Жим лёжа (без опор): 20х30, 60х10, 100х6, 120х6, 135х5, 140х4, 145х3, 152,5х3.
2. Жим классический: 160/2х2, 152,5/2х3.
3. Жим в блоке на грудь: 90/110/120х10.
4. Хаммер на верх груди попеременно: 20/3х10.
5. Бицепс с прямой штангой стоя: 50/3х8.
6. Молотки с гантелями: 30х8, 26/2х8.
7. Кардио: ходьба 35 минут
По жиму - тяжко, но цифра 160 уже радует (чувствую плечи, беспокоят).
По бицепсу - очень легко, но чувствую правое запястье.
Будем смотреть, что дальше
ДИСЦИПЛИНА
Вот такие у меня были руки во время сегодняшней тренировки. Никаких отговорок - надо делать
Подтягивался, как и говорил ранее
По плану было:
1. Подтягивания +24 кг гиря: 15/15/11/11/10/9/8/9/10/7/7/7
Итого: 12 подходов и суммарно 119 повторений.
2. Горизонтальная тяга в блоке рычажная (попеременно): 85/3х10.
3. Горизонтальная тяга в кроссовере (узкая рукоять): 85/80/75х10.
4. Трицепс в кроссовере (прямая): 30/40/50х10.
5. Трицепс в кроссовере каждой рукой (попеременно): 10/5х10.
Вот такие у меня были руки во время сегодняшней тренировки. Никаких отговорок - надо делать
Подтягивался, как и говорил ранее
По плану было:
1. Подтягивания +24 кг гиря: 15/15/11/11/10/9/8/9/10/7/7/7
Итого: 12 подходов и суммарно 119 повторений.
2. Горизонтальная тяга в блоке рычажная (попеременно): 85/3х10.
3. Горизонтальная тяга в кроссовере (узкая рукоять): 85/80/75х10.
4. Трицепс в кроссовере (прямая): 30/40/50х10.
5. Трицепс в кроссовере каждой рукой (попеременно): 10/5х10.
Всем - силовых!
Хорошей недели, всего 3 дня
Я был бы не я, если бы вчера поздно вечером не пошел в зал. Хотя всё было против этого.
Итак, по тренировке было:
1. Присед со штангой: 20х10, 70х10, 110/2х6, 140х10, 160/6х6. Уже лучше, чем в прошлый раз.
2. Горизонтальный жим ногами (узкая постановка): 160/180/200х10.
3. Сгибание ног сидя: 50/55/55/60/60х10.
4. Икры сидя: 40/5х20.
Потом еще прошлись после зала, вместо кардио. Правда у меня была сорвана мозоль и весь кроссовок залило красным оттенком. Вероятно, уже не отстирать.
Но - главное результат
Хорошей недели, всего 3 дня
Я был бы не я, если бы вчера поздно вечером не пошел в зал. Хотя всё было против этого.
Итак, по тренировке было:
1. Присед со штангой: 20х10, 70х10, 110/2х6, 140х10, 160/6х6. Уже лучше, чем в прошлый раз.
2. Горизонтальный жим ногами (узкая постановка): 160/180/200х10.
3. Сгибание ног сидя: 50/55/55/60/60х10.
4. Икры сидя: 40/5х20.
Потом еще прошлись после зала, вместо кардио. Правда у меня была сорвана мозоль и весь кроссовок залило красным оттенком. Вероятно, уже не отстирать.
Но - главное результат
Фото с жима не было, пусть будет фото приседа
По плану было:
1. Жим лёжа без опор: 20х20, 60/2х10, 100х10, 120х6, 135х5, 140х4, 145х4. Плавно выравниваю силовые.
2. Жим классический: 152,5/4х5. Не скажу, что легко, но в целом пойдет.
3. Трицепс машина: 80/120/160х10.
4. Хаммер попеременно: 20/40/50х10.
5. Бицепс стоя EZ-гриф: 70/3х8.
6. Бицепс в изоляции попеременно(тренажер): 30/35/40х10.
По плану было:
1. Жим лёжа без опор: 20х20, 60/2х10, 100х10, 120х6, 135х5, 140х4, 145х4. Плавно выравниваю силовые.
2. Жим классический: 152,5/4х5. Не скажу, что легко, но в целом пойдет.
3. Трицепс машина: 80/120/160х10.
4. Хаммер попеременно: 20/40/50х10.
5. Бицепс стоя EZ-гриф: 70/3х8.
6. Бицепс в изоляции попеременно(тренажер): 30/35/40х10.
Всем - силовых!
Запишу результат вчерашних 2-х тренировок)
Было:
1. Подтягивания на турнике: 20/10
2. Горизонтальная тяга: 40/50/55/60х10
3. Бицепс со штангой EZ: 50/60/70x10.
4. Жим классический: 20х30, 60х10, 100х10, 120х10, 135х5, 145/5х5, 140х4.
Запишу результат вчерашних 2-х тренировок)
Было:
1. Подтягивания на турнике: 20/10
2. Горизонтальная тяга: 40/50/55/60х10
3. Бицепс со штангой EZ: 50/60/70x10.
4. Жим классический: 20х30, 60х10, 100х10, 120х10, 135х5, 145/5х5, 140х4.
Так как вчера их случайным образом случилось две, то сегодня одна, но короткая и силовая.
Было:
1. Тяга сумо: 70х10, 120х6, 160х6, 180х6, 185х5, 190х4, 195х3, 205х3, 215/2х2, 205/2х3.
Всё, параллельно делал растяжку приводов.
Было:
1. Тяга сумо: 70х10, 120х6, 160х6, 180х6, 185х5, 190х4, 195х3, 205х3, 215/2х2, 205/2х3.
Всё, параллельно делал растяжку приводов.
Вчера заглянули в зал со стульями, кто в теме, тот понял)
По плану было:
1. Махи на плечи: 10х10, 15х10, 17,5/4х10.
2. Бицепс в станке Смита: 51/5х10.
3. Жим ногами (узко): 200х10,12,14,16,18,20.
4. Молотки с гантелями попеременно: 22,5/3х10.
5. Тренировка хвата с гирей 16 кг: 3х10.
По плану было:
1. Махи на плечи: 10х10, 15х10, 17,5/4х10.
2. Бицепс в станке Смита: 51/5х10.
3. Жим ногами (узко): 200х10,12,14,16,18,20.
4. Молотки с гантелями попеременно: 22,5/3х10.
5. Тренировка хвата с гирей 16 кг: 3х10.
ВОЗВРАЩАЮСЬ В ЖИМ
Так как у меня болит нога , об этом знают только единицы, упор на верх тела
По тренировке было:
1. Жим лёжа (без опор): 60/2х10, 100х10, 120х10, 135х8, 145х6 (на видео).
2. Жим классический: 160/3х3, 152,5/3х4.
3. Жим узким: 100х8. Делать не стал, болит плечо.
4. Трицепс косичка: 25/30/35х10.
5. Трицепс прямая рукоять: 35/45х10, 50х8.
6. Жим в тренажере на грудь (попеременно): 50/3х10.
Так как у меня болит нога , об этом знают только единицы, упор на верх тела
По тренировке было:
1. Жим лёжа (без опор): 60/2х10, 100х10, 120х10, 135х8, 145х6 (на видео).
2. Жим классический: 160/3х3, 152,5/3х4.
3. Жим узким: 100х8. Делать не стал, болит плечо.
4. Трицепс косичка: 25/30/35х10.
5. Трицепс прямая рукоять: 35/45х10, 50х8.
6. Жим в тренажере на грудь (попеременно): 50/3х10.
Сегодня спина + бицепс
По плану было куча упражнений, но почти все в тренажерах:
1. Вертикальная тяга двумя руками (рычажный тренажер): 50/3х10.
2. Вертикальная тяга одной рукой (рычажный): 40/2х12.
3. Вертикальная тяга перекрестная (верх спины): 85/3х10.
4. Горизонтальная тяга (рычажный тренажер) на верх спины: 50/3х10.
5. Горизонтальная тяга в рычажном попеременно (широчайшая): 50/3х10.
6. Горизонтальная тяга в кроссовере: 85/3х10.
7. Бицепс с EZ-штангой стоя: 60/65х10, 70/50х8.
8. Молотки с гантелями: 20/3х10.
9. Кардио: 10 минут велосипед и 10 минут эллипс.
По плану было куча упражнений, но почти все в тренажерах:
1. Вертикальная тяга двумя руками (рычажный тренажер): 50/3х10.
2. Вертикальная тяга одной рукой (рычажный): 40/2х12.
3. Вертикальная тяга перекрестная (верх спины): 85/3х10.
4. Горизонтальная тяга (рычажный тренажер) на верх спины: 50/3х10.
5. Горизонтальная тяга в рычажном попеременно (широчайшая): 50/3х10.
6. Горизонтальная тяга в кроссовере: 85/3х10.
7. Бицепс с EZ-штангой стоя: 60/65х10, 70/50х8.
8. Молотки с гантелями: 20/3х10.
9. Кардио: 10 минут велосипед и 10 минут эллипс.
НОГИ
Вчера была тяжелая для меня (на данный момент) тренировка ног.
Присед, это именно то движение в которых веса мне даются очень непросто.
Одна из причин конечно - техника, она у меня не лифтерская. Она больше походит на ТА. Прямой корпус, постановка ног не очень широкая. То есть сед через квадрицепс, привода отдыхают.
Но переучиваться, это надо не один год, поэтому оставлю как есть. Тем более, как по мне, присед ТА выглядит эстетичнее
На видео страхую Ильюху, он выступает в категории 59 кг, что бы вы понимали, а приседает 165кг 5 по 4.
Чистый, естественно. Теперь смотрите на веса, котрые приседаю я
По тренировке:
1. Присед: 60х/2х10, 100/2х10, 150х8, 170/5х5.
2. Разгибание ног сидя: 60/70/80/90/100х10.
3. Сгибание ног сидя: 50/55/60/60/60х10.
4. Кардио 30 минут: велосипед
Вчера была тяжелая для меня (на данный момент) тренировка ног.
Присед, это именно то движение в которых веса мне даются очень непросто.
Одна из причин конечно - техника, она у меня не лифтерская. Она больше походит на ТА. Прямой корпус, постановка ног не очень широкая. То есть сед через квадрицепс, привода отдыхают.
Но переучиваться, это надо не один год, поэтому оставлю как есть. Тем более, как по мне, присед ТА выглядит эстетичнее
На видео страхую Ильюху, он выступает в категории 59 кг, что бы вы понимали, а приседает 165кг 5 по 4.
Чистый, естественно. Теперь смотрите на веса, котрые приседаю я
По тренировке:
1. Присед: 60х/2х10, 100/2х10, 150х8, 170/5х5.
2. Разгибание ног сидя: 60/70/80/90/100х10.
3. Сгибание ног сидя: 50/55/60/60/60х10.
4. Кардио 30 минут: велосипед
ТРЕНИРОВКА НА ПЛЕЧИ
Вчера сделал легкую, без базы, тренировку
1. Подъемы гантелей перед собой (попеременно): 12/3х10.
2. Жим в тренажере: 40х10, 80х10, 90/2х10, 100/2х10.
3. Махи с гантелями в стороны: 18/5х10.
4. Отведения на среднюю дельту в кроссовере: 15/3х10.
5. Обратный пек-дек: 20/3х10.
6. Тяга к лицу (face pull): 30/4х10.
Итого, по 2 упражнения на каждый ручек плеч.
7. Кардио, велосипед: 35 минут Средний пульс 129
Раньше у меня был велосипед в Москве, я катался регулярно по центру. Сейчас его негде хранить.
Вчера сделал легкую, без базы, тренировку
1. Подъемы гантелей перед собой (попеременно): 12/3х10.
2. Жим в тренажере: 40х10, 80х10, 90/2х10, 100/2х10.
3. Махи с гантелями в стороны: 18/5х10.
4. Отведения на среднюю дельту в кроссовере: 15/3х10.
5. Обратный пек-дек: 20/3х10.
6. Тяга к лицу (face pull): 30/4х10.
Итого, по 2 упражнения на каждый ручек плеч.
7. Кардио, велосипед: 35 минут Средний пульс 129
Раньше у меня был велосипед в Москве, я катался регулярно по центру. Сейчас его негде хранить.
ТРЕНИРОВКА
Сегодня выдалась хорошая тренировка, я очень доволен.
После отпуска начинаю приходить в силовую форму, хоть и медленно.
По тренировке сделал:
1. Жим лёжа без опор: 20х20, 60/2х10, 100х23, 120х8, 135х5, 140х4, 145х3.
2. Жим классический: 152,5х4/5/5.
3. Жим гантелей в наклоне: 42х14/12/10.
4. Подъем прямой штанги на бицепс: 60/3х10.
5. Молотки (строгие) с гантелями: 34/3х6.
6. Кардио, велосипед: 40 минут (результаты выложу отдельно).
Сегодня была моя 100-ая тренировка в этом году. Отстал от плана, надо усиливаться)
Сегодня выдалась хорошая тренировка, я очень доволен.
После отпуска начинаю приходить в силовую форму, хоть и медленно.
По тренировке сделал:
1. Жим лёжа без опор: 20х20, 60/2х10, 100х23, 120х8, 135х5, 140х4, 145х3.
2. Жим классический: 152,5х4/5/5.
3. Жим гантелей в наклоне: 42х14/12/10.
4. Подъем прямой штанги на бицепс: 60/3х10.
5. Молотки (строгие) с гантелями: 34/3х6.
6. Кардио, велосипед: 40 минут (результаты выложу отдельно).
Сегодня была моя 100-ая тренировка в этом году. Отстал от плана, надо усиливаться)
Сильный настрой! Вижу, ты готов к большему.
Общие программы — это старт. Настоящий рост начинается с персонального плана. Я создам для тебя сплит под 3 дня, который приведёт к цели быстрее.
Общие программы — это старт. Настоящий рост начинается с персонального плана. Я создам для тебя сплит под 3 дня, который приведёт к цели быстрее.
Сегодня будет 210/4х3. Не жим.
Погнали:
1. Становая тяга (сумо): 70/2х10, 120х8, 162,5х6, 180х5, 190х4, 200х3, 210/4х3. Последние два подхода делал в лямках.
2. Горизонтальная тяга в блочном тренажере (середина спина + штрочайшая): 50 / 60 / 70 / 80 / 85х10.
3. Шраги в Смите (верхняя трапеция): 100/5х12.
Погнали:
1. Становая тяга (сумо): 70/2х10, 120х8, 162,5х6, 180х5, 190х4, 200х3, 210/4х3. Последние два подхода делал в лямках.
2. Горизонтальная тяга в блочном тренажере (середина спина + штрочайшая): 50 / 60 / 70 / 80 / 85х10.
3. Шраги в Смите (верхняя трапеция): 100/5х12.
- 4. Кардио: ходьба 45 минут
НОГИ и ПЛАНЫ
Мной принято решение, раз уж после отпуска распоясался буду плавно набирать, как можно чище. Не до веса в кг, а до силовых. Потом уже сушиться.
По БЖУ сейчас: 180/75/350
Также, цель усилить ноги, вот здесь про их объем. Буду делать 2 приседа, один как обычно тяжелый, один, вместо какого-либо кардио, на объем минут на 20-30. Типо 120/10х10.
А так, по ТРЕНИРОВКЕ СЕГОДНЯ БЫЛО:
1. Присед (без наколенников): 20х20, 60х10, 100/2х6, 150/5х8. Очень доволен. Все в пол.
2. Румынская тяга с гантелями по 38: 3х10.
3. Разгибание ног сидя: 70/3х10.
4. Сгибание ног лёжа: 40/3х10.
5. Глубокий присед с диска с гирей в руках: 24/3х10.
Мной принято решение, раз уж после отпуска распоясался буду плавно набирать, как можно чище. Не до веса в кг, а до силовых. Потом уже сушиться.
По БЖУ сейчас: 180/75/350
Также, цель усилить ноги, вот здесь про их объем. Буду делать 2 приседа, один как обычно тяжелый, один, вместо какого-либо кардио, на объем минут на 20-30. Типо 120/10х10.
А так, по ТРЕНИРОВКЕ СЕГОДНЯ БЫЛО:
1. Присед (без наколенников): 20х20, 60х10, 100/2х6, 150/5х8. Очень доволен. Все в пол.
2. Румынская тяга с гантелями по 38: 3х10.
3. Разгибание ног сидя: 70/3х10.
4. Сгибание ног лёжа: 40/3х10.
5. Глубокий присед с диска с гирей в руках: 24/3х10.
- 6. Кардио 40 минут, велосипед
Я очень доволен, начинаю восстанавливаться.
160 + 167,5. Тренировку распишу позже.
Всем - силовых!
Теперь по тренировке
1. Жим лёжа (без опор): 20х20, 60/2х10, 100х10, 120х6, 140х5, 152,5х3.
2. Жим лёжа классика: 160х3, 167,5/2х2, 160/2х3, 145х7. Доволен.
3. Жим в трицепс машине: 160/3х10.
4. Трицепс в блоке (прямая): 30/35/40/45х10.
5. Трицепс по одной руке в кроссовере: 12,5/5х10.
160 + 167,5. Тренировку распишу позже.
Всем - силовых!
Теперь по тренировке
1. Жим лёжа (без опор): 20х20, 60/2х10, 100х10, 120х6, 140х5, 152,5х3.
2. Жим лёжа классика: 160х3, 167,5/2х2, 160/2х3, 145х7. Доволен.
3. Жим в трицепс машине: 160/3х10.
4. Трицепс в блоке (прямая): 30/35/40/45х10.
5. Трицепс по одной руке в кроссовере: 12,5/5х10.
- 6. Кардио: 40 минут, велосипед
ТРЕНИРОВКА НА СТУЛЬЯХ
Так как идет набор массы, силовые тренировки пропускать нельзя
По плану было:
1. Вертикальная тяга: 80/4х10.
2. Тяга в блоке на середину спины: 90/6х10.
3. Бицепс в Смите: 60/3х10.
4. Молотки с гантелями стоя: 25/3х10.
5. Трицепс в блоке (косичка): 40/5х12.
Так как идет набор массы, силовые тренировки пропускать нельзя
По плану было:
1. Вертикальная тяга: 80/4х10.
2. Тяга в блоке на середину спины: 90/6х10.
3. Бицепс в Смите: 60/3х10.
4. Молотки с гантелями стоя: 25/3х10.
5. Трицепс в блоке (косичка): 40/5х12.
- 6. Трапеция с дисками по 20: 5х20.
Сегодня был тяжелый присед. Как говорится: ноги для мужика честь.
По плану было сделано:
1. Присед классический без наколенников: 20х20, 60х15, 100х10, 120х6, 140х6, 160х5, 167,5х4.
2. Присед классический в наколенниках: 175х3, 182,5х3, 192,5/2х2, 182,5/2х3. Очень доволен.
3. Мертвая тяга: 120/5х8.
4. Икры в тренажере: 20/5х20.
Без кардио
По плану было сделано:
1. Присед классический без наколенников: 20х20, 60х15, 100х10, 120х6, 140х6, 160х5, 167,5х4.
2. Присед классический в наколенниках: 175х3, 182,5х3, 192,5/2х2, 182,5/2х3. Очень доволен.
3. Мертвая тяга: 120/5х8.
4. Икры в тренажере: 20/5х20.
Без кардио
ФИКСИРУЮ ТРЕНИРОВКУ
1. Жим лёжа без опор: 20х40, 60/3х10, 100х10, 120х6, 140х5, 152,5х3.
2. Жим классический: 160/4х4, 145х7. Последним подходом недоволен, хотел хотя бы 8.
3. Жим гантелей в наклоне: 42х15/12/10.
4. Бицепс стоя EZ-гриф: 65/3х10. Тоже пока так себе, надо делать 70.
5. Бицепс в нижнем блоке кроссовера попеременно: 15/3х10.
6. Сведение в бабочке на грудь, рычаг - локоть: 35/40/45х10.
1. Жим лёжа без опор: 20х40, 60/3х10, 100х10, 120х6, 140х5, 152,5х3.
2. Жим классический: 160/4х4, 145х7. Последним подходом недоволен, хотел хотя бы 8.
3. Жим гантелей в наклоне: 42х15/12/10.
4. Бицепс стоя EZ-гриф: 65/3х10. Тоже пока так себе, надо делать 70.
5. Бицепс в нижнем блоке кроссовера попеременно: 15/3х10.
6. Сведение в бабочке на грудь, рычаг - локоть: 35/40/45х10.
- Без кардио
ВЗРЫВНАЯ СИЛА
Я не люблю скучную однообразную работу, во всех ее проявлениях. В спорте тоже, люблю динамику.
Атлет должен быть сильным и функциональным
По тренировке:
1. Подтягивания +32 кг (отдых между подходами 2 минуты): 10/9/8/7/6/7/7/7
2. Жим на плечи в блоке: 40/2х10, 60/30х10. Это веса на каждую сторону.
3. Махи на плечи с гантелями: 17,5/5х12.
4. Махи с гантелями в наклоне (задняя): 10/5х10.
5. Пресс (скручивания на лавке с небольшим наклоном): 38/34/28/24/21.
Я не люблю скучную однообразную работу, во всех ее проявлениях. В спорте тоже, люблю динамику.
Атлет должен быть сильным и функциональным
По тренировке:
1. Подтягивания +32 кг (отдых между подходами 2 минуты): 10/9/8/7/6/7/7/7
2. Жим на плечи в блоке: 40/2х10, 60/30х10. Это веса на каждую сторону.
3. Махи на плечи с гантелями: 17,5/5х12.
4. Махи с гантелями в наклоне (задняя): 10/5х10.
5. Пресс (скручивания на лавке с небольшим наклоном): 38/34/28/24/21.
- 6. Кардио (велосипед): 40 минут
Традиции не нарушаю
ТЯГА + усиление ног
1. Тяга сумо: 70/2х10, 120х10, 160х6, 180х5, 200/5х5. Как-то тяжело, видно после вчерашнего.
2. Присед в узкой постановке: 100/5х8.
3. Сведение ног в тренажере: 35/3х10.
4. Заминка (растяжка) 10 минут
ТЯГА + усиление ног
1. Тяга сумо: 70/2х10, 120х10, 160х6, 180х5, 200/5х5. Как-то тяжело, видно после вчерашнего.
2. Присед в узкой постановке: 100/5х8.
3. Сведение ног в тренажере: 35/3х10.
4. Заминка (растяжка) 10 минут
ТРЕНИРОВКА НЕ ПОШЛА
Сегодня планировалась легкая тренировка, но, что-то пошло не так.
По плану было:
1. Жим без опор: 20х20, 60/2х10, 100х10, 122,5х6, 140х5, 145х4.
2. Дальше должны были идти обычные 152,5/5х5. В лучшие времена вроде делал 162,5/5х5. Но это было давно и неправда, как говорится.
В итоге смог выдать лишь: 152,5/2х5, 152,5/3х4 и 152,5х3. Тоннаж я выполнил, но не в том объеме. Недоволен.
3. Далее думал сделать жим штанге в наклоне: 100/3х10. Но сделал лишь 60х10.
В чем причины неудач? В среду делал тяжелый жим на переднюю дельту, а так как я делаю такое уж очень редко, они просто не смогли восстановиться, что и повлияло на жим.
Следующий жим будет очень объемным и тяжелым, сделаю перерыв до чт или пт.
4. Сделал бицепс на скамье Скотта (тренажер): 40/4х10.
5. Трицепс в кроссовере с прямой: 30/35/40/45х10.
На этом всё, завтра отдых
Сегодня планировалась легкая тренировка, но, что-то пошло не так.
По плану было:
1. Жим без опор: 20х20, 60/2х10, 100х10, 122,5х6, 140х5, 145х4.
2. Дальше должны были идти обычные 152,5/5х5. В лучшие времена вроде делал 162,5/5х5. Но это было давно и неправда, как говорится.
В итоге смог выдать лишь: 152,5/2х5, 152,5/3х4 и 152,5х3. Тоннаж я выполнил, но не в том объеме. Недоволен.
3. Далее думал сделать жим штанге в наклоне: 100/3х10. Но сделал лишь 60х10.
В чем причины неудач? В среду делал тяжелый жим на переднюю дельту, а так как я делаю такое уж очень редко, они просто не смогли восстановиться, что и повлияло на жим.
Следующий жим будет очень объемным и тяжелым, сделаю перерыв до чт или пт.
4. Сделал бицепс на скамье Скотта (тренажер): 40/4х10.
5. Трицепс в кроссовере с прямой: 30/35/40/45х10.
На этом всё, завтра отдых
НОГИ
Итак, как и говорил ранее, пытаюсь их усилить. Надеюсь за счёт них набрать чуть мяса и жать больше (жим начинается с ног)
По плану было:
1. Присед без наколенников: 20х20, 60/2х10, 100х10, 120х6, 140х6, 160х5, 167,5х4. Это разминочная база.
2. Присед в наколенниках, рабочий: 182,5/4х3, 160х10. Всё делал в пол и без страхующего.
3. Жим ногами (видео): 280/5х10.
4. Сгибание ног сидя: 55х10, 60/4х10, 30х12.
Доволен.
Итак, как и говорил ранее, пытаюсь их усилить. Надеюсь за счёт них набрать чуть мяса и жать больше (жим начинается с ног)
По плану было:
1. Присед без наколенников: 20х20, 60/2х10, 100х10, 120х6, 140х6, 160х5, 167,5х4. Это разминочная база.
2. Присед в наколенниках, рабочий: 182,5/4х3, 160х10. Всё делал в пол и без страхующего.
3. Жим ногами (видео): 280/5х10.
4. Сгибание ног сидя: 55х10, 60/4х10, 30х12.
Доволен.
ТРЕНИРОВКА
Тренировал спину, вчера пельмени перебили тренировку
1. Подтягивания +10/2х25
2. Горизонтальная тяга в кроссовере: 70/80/90/100х10.
3. Вертикальная тяга в блоке: 80/90/100/110/120/130х10.
4. Горизонтальная тяга в блоке: 80/90/100х10.
5. Горизонтальная тяга рычажная на верх спины: 80/3х10.
6. Бицепс с гантелями: 20/3х10.
7. Трапеция с гирями по 24/5х20.
P.S. хейтеры, кто кричит про химию. Посмотрите результаты ЮНИОРОВ на мире, IPF. Там не теряется лишь мой жим, тяга и присед вдвое больше) там уже в 23 года жмут 215, и я за 16 лет лишь 195. Следите за собой и трудитесь, все получится.
Тренировал спину, вчера пельмени перебили тренировку
1. Подтягивания +10/2х25
2. Горизонтальная тяга в кроссовере: 70/80/90/100х10.
3. Вертикальная тяга в блоке: 80/90/100/110/120/130х10.
4. Горизонтальная тяга в блоке: 80/90/100х10.
5. Горизонтальная тяга рычажная на верх спины: 80/3х10.
6. Бицепс с гантелями: 20/3х10.
7. Трапеция с гирями по 24/5х20.
P.S. хейтеры, кто кричит про химию. Посмотрите результаты ЮНИОРОВ на мире, IPF. Там не теряется лишь мой жим, тяга и присед вдвое больше) там уже в 23 года жмут 215, и я за 16 лет лишь 195. Следите за собой и трудитесь, все получится.
ТРЕНИРОВКА ЖИМА
Итак, сегодня была тренировка, к которой я даже морально готовился. Настраивался.
Тяжелый жим после огромного перерыва, отпуска и прочего.
Получилось не так идеально как хотел, но мне кажется жара в зале +27 и влажность тоже внесли свой вклад.
По плану было:
1. Жим без опор: 20х20, 60/2х10, 100х6, 122,5х6, 140х5, 145х4, 152,5х3.
2. Жим классический: 160х3, 167,5/3х3, 160/3х3.
Из замечаний: валится левое плечо, вероятно в подсознании боюсь его нагружать, надо наращивать объем на средних весах, тренировать количеством.
3. Жим гантелей в наклоне: 42х15/13/11.
3. Разгибание на трицепс в кроссовере (косичка): 30/4х12.
4. Жим на грудь в блоке (изоляция попеременно): 40/3х10.
В целом, доволен, справился.
Всем силовых!
Итак, сегодня была тренировка, к которой я даже морально готовился. Настраивался.
Тяжелый жим после огромного перерыва, отпуска и прочего.
Получилось не так идеально как хотел, но мне кажется жара в зале +27 и влажность тоже внесли свой вклад.
По плану было:
1. Жим без опор: 20х20, 60/2х10, 100х6, 122,5х6, 140х5, 145х4, 152,5х3.
2. Жим классический: 160х3, 167,5/3х3, 160/3х3.
Из замечаний: валится левое плечо, вероятно в подсознании боюсь его нагружать, надо наращивать объем на средних весах, тренировать количеством.
3. Жим гантелей в наклоне: 42х15/13/11.
3. Разгибание на трицепс в кроссовере (косичка): 30/4х12.
4. Жим на грудь в блоке (изоляция попеременно): 40/3х10.
В целом, доволен, справился.
Всем силовых!
ТРЕНИРОВКА
Пока на улице жара сходил на быструю тренировку, буквально 30 минут.
Качал плечи
1. Жим на переднюю дельту в тренажере (с каждой стороны): 20/2х10, 40х10, 50/4х10.
2. Махи на среднюю дельту с гантелями: 12х20, 18/5х10.
3. Отведения в кроссовере на среднюю дельту: 10/3х10.
4. Тяга к лицу на заднюю дельту: 20/3х10.
Пока на улице жара сходил на быструю тренировку, буквально 30 минут.
Качал плечи
1. Жим на переднюю дельту в тренажере (с каждой стороны): 20/2х10, 40х10, 50/4х10.
2. Махи на среднюю дельту с гантелями: 12х20, 18/5х10.
3. Отведения в кроссовере на среднюю дельту: 10/3х10.
4. Тяга к лицу на заднюю дельту: 20/3х10.
ПРИСЕДА НЕ БУДЕТ, РАСХОДИМСЯ
Тренировка не зашла, видно не та футболка была.
Жара, в зале точно 30+. Просто невыносимо, вероятно это повлияло.
Что было в планах:
1. Присед: 20х20, 70х15, 100х10, 120х6, 140х6, 160х5, 170х4, 182,5х4 + 192,5х2, 192,5х1, 160х2 (сделано).
2. Что должен был сделать? После 182,5/4 должен был делать: 192,5/3х3 и 182,5/3х3.
Прошлую тренировку приседал с большим запасом, эту - с нулевым. Вот так бывает, любой фактор тебя сносит, когда тренируешься в чистую на тяжелых весах. Любой нюанс и ты не выполняешь задуманное.
Делать криво и косо я не стал, мне здоровье важнее.
Больше не делал ничего, просто не захотел.
Снимал видео
Хотя в подсознании ответ один: не сделал, значит не готов. Остальное всё - оправдания.
Тренировка не зашла, видно не та футболка была.
Жара, в зале точно 30+. Просто невыносимо, вероятно это повлияло.
Что было в планах:
1. Присед: 20х20, 70х15, 100х10, 120х6, 140х6, 160х5, 170х4, 182,5х4 + 192,5х2, 192,5х1, 160х2 (сделано).
2. Что должен был сделать? После 182,5/4 должен был делать: 192,5/3х3 и 182,5/3х3.
Прошлую тренировку приседал с большим запасом, эту - с нулевым. Вот так бывает, любой фактор тебя сносит, когда тренируешься в чистую на тяжелых весах. Любой нюанс и ты не выполняешь задуманное.
Делать криво и косо я не стал, мне здоровье важнее.
Больше не делал ничего, просто не захотел.
Снимал видео
Хотя в подсознании ответ один: не сделал, значит не готов. Остальное всё - оправдания.
ЗАЛ В АБХАЗИИ
Пост про зал. Так как здесь проблемы с интернетом, выкладываю только сейчас)
Зал: гриф 10кг даже для жима или приседа, заварен по посадке, да и вообще он - один) Один гриф и и один зал - идеально
Блинов максимум, ну 180 кг. Гантели до 12 кг)
По тренажерам - есть кроссовер, жим ногами и бабочка. На этом всё)
Поэтому сделал следующую тренировку:
1. Жим лёжа: 10х20, 50/2х10, 100х6, 120х6, 140х1 (гриф начало трясти, я просто побоялся, что он сломается). Дальше сделал 100/10х10.
2. Бицепс стоя с EZ-грифом: 50/5х10.
3. Пуловер на спину в кроссовере: 50/3х10.
Как итог, лучше чем дома, никогда не потренироваться)
Пост про зал. Так как здесь проблемы с интернетом, выкладываю только сейчас)
Зал: гриф 10кг даже для жима или приседа, заварен по посадке, да и вообще он - один) Один гриф и и один зал - идеально
Блинов максимум, ну 180 кг. Гантели до 12 кг)
По тренажерам - есть кроссовер, жим ногами и бабочка. На этом всё)
Поэтому сделал следующую тренировку:
1. Жим лёжа: 10х20, 50/2х10, 100х6, 120х6, 140х1 (гриф начало трясти, я просто побоялся, что он сломается). Дальше сделал 100/10х10.
2. Бицепс стоя с EZ-грифом: 50/5х10.
3. Пуловер на спину в кроссовере: 50/3х10.
Как итог, лучше чем дома, никогда не потренироваться)
Всем силовых и хорошей недели!
Зафиксирую прошлую тренировку. Делал ноги
Также ежедневно стараюсь зайти на турник и поиграть в лесенку на видео
Питание - хаос
По тренировке:
1. Жим ногами (широкая постановка): 200/10х10.
2. Жим по одной ноге (как выпады): 80/3х10.
3. Трицепс в блоке (косичка): 50/5х10.
4. Сведение ног сидя: 40/3х10.
5. Мертвая тяга: 80/5х10.
Зафиксирую прошлую тренировку. Делал ноги
Также ежедневно стараюсь зайти на турник и поиграть в лесенку на видео
Питание - хаос
По тренировке:
1. Жим ногами (широкая постановка): 200/10х10.
2. Жим по одной ноге (как выпады): 80/3х10.
3. Трицепс в блоке (косичка): 50/5х10.
4. Сведение ног сидя: 40/3х10.
5. Мертвая тяга: 80/5х10.
ТРЕНИРОВКА ПОСЛЕ ОТПУСКА
Итак, планировал идти по фулбади, но передумал.
Решил поработать многоповтокой, для укрепления связок и постановки углов.
Сегодня делал грудь + бицепс, всего два упражнения, но какой объем:
1. Жим без опор: 20х50, 60/2х10, 110х111. Подходы не фиксировал, но меньше 7 повторений не делал.
2. Бицепс с гантелями стоя, попеременно: 20/2х10, 20/2х6 (медленно).
Завтра буду делать ноги
P.S. да, 110кг пожал на 111 раз.
Итак, планировал идти по фулбади, но передумал.
Решил поработать многоповтокой, для укрепления связок и постановки углов.
Сегодня делал грудь + бицепс, всего два упражнения, но какой объем:
1. Жим без опор: 20х50, 60/2х10, 110х111. Подходы не фиксировал, но меньше 7 повторений не делал.
2. Бицепс с гантелями стоя, попеременно: 20/2х10, 20/2х6 (медленно).
Завтра буду делать ноги
P.S. да, 110кг пожал на 111 раз.
Очень тяжело втягиваться после отдыха
По плану было:
1. Присед со штангой на объем: 120х121. Да 120 кг на 121 раз.
2. Мертвая тяга (ЗПБ): 100/5х10.
3. Голень сидя: 40х10, 30х15/16/17/18/19/20.
По плану было:
1. Присед со штангой на объем: 120х121. Да 120 кг на 121 раз.
2. Мертвая тяга (ЗПБ): 100/5х10.
3. Голень сидя: 40х10, 30х15/16/17/18/19/20.
ПИТАНИЕ + ТРЕНИРОВКА
Хотел сделать бицепс и трицепс суперсетом, не стал. Трицепс забит от жима, сделал плечи.
По плану было:
1. Перекрестная вертикальная тяга в блоке: 80/90/100/110/120х10.
2. Горизонтальная тяга в кроссовере: 60/70/80/90/100х10.
3. Вертикальная тяга узким параллельным хватом: 80/3х10.
4. Горизонтальная тяга в блоке, попеременно: 80/3х10.
5. Горизонтальная тяга в блоке двумя руками: 60/3х10.
6. Пуловер в кроссовере: 30/3х10.
7. Махи на плечи: 17,5/5х10.
8. Шраги с гантелями/гирями: 20/2х25, 24х20.
А сегодня день отдыха, только пресс дома
Хотел сделать бицепс и трицепс суперсетом, не стал. Трицепс забит от жима, сделал плечи.
По плану было:
1. Перекрестная вертикальная тяга в блоке: 80/90/100/110/120х10.
2. Горизонтальная тяга в кроссовере: 60/70/80/90/100х10.
3. Вертикальная тяга узким параллельным хватом: 80/3х10.
4. Горизонтальная тяга в блоке, попеременно: 80/3х10.
5. Горизонтальная тяга в блоке двумя руками: 60/3х10.
6. Пуловер в кроссовере: 30/3х10.
7. Махи на плечи: 17,5/5х10.
8. Шраги с гантелями/гирями: 20/2х25, 24х20.
А сегодня день отдыха, только пресс дома
ТРЕНИРОВКА
Сегодня был жим, бицепс и пресс
Начал учить новую постановку ног на жиме лёжа, да. Надеюсь это даст мне буст. Пока неудобно и сложно, но мне нравится.
Какая она будет? Пока держу в секрете
Что делал:
1. Жим лёжа (без опор): 20х20, 60/2х10, 100х6, 122,5х6, 140х5.
2. Жим классический: 145х4, 152,5х3, 160/3х3.
3. Бицепс со штангой EZ: 60/2x6, 60x8, 70x6, 80/2x5.
3. Жим на грудь (трицепс машина): 140/3х10.
4. Изоляция на грудь в тренажере: 40/50/60х10.
5. Пресс (скручивания в тренажере): 30/5х15
Сегодня был жим, бицепс и пресс
Начал учить новую постановку ног на жиме лёжа, да. Надеюсь это даст мне буст. Пока неудобно и сложно, но мне нравится.
Какая она будет? Пока держу в секрете
Что делал:
1. Жим лёжа (без опор): 20х20, 60/2х10, 100х6, 122,5х6, 140х5.
2. Жим классический: 145х4, 152,5х3, 160/3х3.
3. Бицепс со штангой EZ: 60/2x6, 60x8, 70x6, 80/2x5.
3. Жим на грудь (трицепс машина): 140/3х10.
4. Изоляция на грудь в тренажере: 40/50/60х10.
5. Пресс (скручивания в тренажере): 30/5х15
СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ
Вот такую тренировку выдал сегодня
1. Подтягивания с гирей 24кг, взял лесенку из нормативов)) в итоге: 21/19/16/13/12/11/10/9/8.
2. Немножко нагрузил шею: 16/3х20 (движение назад), боковые и вперед делал с резиной.
Вот такую тренировку выдал сегодня
1. Подтягивания с гирей 24кг, взял лесенку из нормативов)) в итоге: 21/19/16/13/12/11/10/9/8.
2. Немножко нагрузил шею: 16/3х20 (движение назад), боковые и вперед делал с резиной.
ТРЕНИРОВКА, ТАК СЕБЕ
По плану была тяга, сумо. Но, почему-то не пошло. Будто ноги еще не восстановил после приседа 120 на 121. Да и в целом не было мощного настроя.
Думаю на счет смены постановки ног и в тяге сумо. Для меня это сложное движение, вроде сила есть, но тяну я далеко не идеально. Углы, сложна штука.
В итоге, что сделал:
1. Тяга сумо: 70х10, 120/2х5, 160/2х4. На этом оставил эту затею.
2. Махи на плечи, с гантелями: 15/5х10.
3. Разгибание ног сидя: 50/60/70/80/90/100х10. Усилил квадры.
4. Сгибание ног сидя: 50/5х10.
5. Бицепс в станке Скотта: 50/3х12.
Далее, растягивался. В основном тянул привода, попробую потянуть в четверг или пятницу.
По плану была тяга, сумо. Но, почему-то не пошло. Будто ноги еще не восстановил после приседа 120 на 121. Да и в целом не было мощного настроя.
Думаю на счет смены постановки ног и в тяге сумо. Для меня это сложное движение, вроде сила есть, но тяну я далеко не идеально. Углы, сложна штука.
В итоге, что сделал:
1. Тяга сумо: 70х10, 120/2х5, 160/2х4. На этом оставил эту затею.
2. Махи на плечи, с гантелями: 15/5х10.
3. Разгибание ног сидя: 50/60/70/80/90/100х10. Усилил квадры.
4. Сгибание ног сидя: 50/5х10.
5. Бицепс в станке Скотта: 50/3х12.
Далее, растягивался. В основном тянул привода, попробую потянуть в четверг или пятницу.
ЖИМ
Показываю как есть, когда последний раз жал 170, не помню. Породе до Вьетнама еще, надо смотреть в канале.
172,5/2х2. Второй подход.
Нет стабилизации, это первое, что теряю после перерыва. Также левое плечо дает о себе знать, видно страшно, подсознательно гружу его слабее.
Ладно, будем работать. Попробую через месяц выдать +-190.
Тренировку распишу чуть позже.
Тренировка ниже
1. Жим без опор: 60х20/15/10, 100х10, 130х6, 142,5х5, 150х4, 157,5х3.
2. Жим классика: 165х3, 172,5/2х2, 165/2х3.
3. Жим в наклоне: 80х10, 100/3х8. Оочень давно не делал, вроде идет нормально.
4. Бицепс с гантелями стоя, попеременно: 22/3х10.
5. Трицепс в кроссовере, косичка: 15х10, 25/3х10.
6. Бицепс в кроссовере в нижнем блоке, попеременно: 12,5/15/17,5х10.
Показываю как есть, когда последний раз жал 170, не помню. Породе до Вьетнама еще, надо смотреть в канале.
172,5/2х2. Второй подход.
Нет стабилизации, это первое, что теряю после перерыва. Также левое плечо дает о себе знать, видно страшно, подсознательно гружу его слабее.
Ладно, будем работать. Попробую через месяц выдать +-190.
Тренировку распишу чуть позже.
Тренировка ниже
1. Жим без опор: 60х20/15/10, 100х10, 130х6, 142,5х5, 150х4, 157,5х3.
2. Жим классика: 165х3, 172,5/2х2, 165/2х3.
3. Жим в наклоне: 80х10, 100/3х8. Оочень давно не делал, вроде идет нормально.
4. Бицепс с гантелями стоя, попеременно: 22/3х10.
5. Трицепс в кроссовере, косичка: 15х10, 25/3х10.
6. Бицепс в кроссовере в нижнем блоке, попеременно: 12,5/15/17,5х10.
ПРИСЕД
После вчерашнего сбоя взял себя в руки и пошел приседать.
Было тяжело, хотел бросить после 160х3 и уйти домой. Но взял себя в руки и отработал.
По тренировке:
1. Присед классика: 20х20, 60/2х10, 100х10, 120х6, 140х6, 160/2х3, 170х4, 182,5/5х3, 160х8. Мог бы выдать 182,5/5х4, но страхующего не было.
2. Жим ногами (горизонтальный узко): 200/3х10.
3. Икры (в жиме для ног): 140/4х20.
4. Сгибание ног сидя: 50/55/60/65х10.
После вчерашнего сбоя взял себя в руки и пошел приседать.
Было тяжело, хотел бросить после 160х3 и уйти домой. Но взял себя в руки и отработал.
По тренировке:
1. Присед классика: 20х20, 60/2х10, 100х10, 120х6, 140х6, 160/2х3, 170х4, 182,5/5х3, 160х8. Мог бы выдать 182,5/5х4, но страхующего не было.
2. Жим ногами (горизонтальный узко): 200/3х10.
3. Икры (в жиме для ног): 140/4х20.
4. Сгибание ног сидя: 50/55/60/65х10.
ФИКСИРУЮ ТРЕНИРОВКУ
Она была в пятницу, но руки дошли только сегодня)
В планах был жим лёжа, но он почему-то не пошел, поэтому смотрите, что вышло.
1. Жим лёжа (без опор): 20х20, 60х20/15/10, 100х10, 130х7, 142,5х5, 150х4, 157,5х3.
Далее, 165/4х3 делать не стал, был дискомфорт в правом плече.
2. Махи на плечи: 15/5х10.
3. Горизонтальная тяга на спину (попеременно): 70/3х10.
4. Горизонтальная тяга на верх спины (прямая): 70/3х10.
P.S. кто спрашивал про жим без опор? Вот он, на видео.
Она была в пятницу, но руки дошли только сегодня)
В планах был жим лёжа, но он почему-то не пошел, поэтому смотрите, что вышло.
1. Жим лёжа (без опор): 20х20, 60х20/15/10, 100х10, 130х7, 142,5х5, 150х4, 157,5х3.
Далее, 165/4х3 делать не стал, был дискомфорт в правом плече.
2. Махи на плечи: 15/5х10.
3. Горизонтальная тяга на спину (попеременно): 70/3х10.
4. Горизонтальная тяга на верх спины (прямая): 70/3х10.
P.S. кто спрашивал про жим без опор? Вот он, на видео.
ТРЕНИРОВКА
Фиксирую результат вчерашней тренировки
1. Становая тяга (классика): 70/2х10, 120х10, 150х10, 180х10, 210х2, 230х1, 235х0.
2. Горизонтальная тяга с прямой рукояткой на верх спины: 60/70/50х10.
3. Пуловер в кроссовере: 30/3х10, 35/2х10.
4. Трапеция с гирями 28кг: 5х16.
Фиксирую результат вчерашней тренировки
1. Становая тяга (классика): 70/2х10, 120х10, 150х10, 180х10, 210х2, 230х1, 235х0.
2. Горизонтальная тяга с прямой рукояткой на верх спины: 60/70/50х10.
3. Пуловер в кроссовере: 30/3х10, 35/2х10.
4. Трапеция с гирями 28кг: 5х16.
ТРЕНИРОВКА ЖИМА И РУК
Очень хорошая тренировка, доволен
По плану было:
1. Жим без опор: 20х20, 60х15, 100х10, 130х6, 150х6.
2. Жим классический (с новой постановкой ног): 165/3х3, 165х4, 157,5х3, 142,5х8.
3. Жим гантелей в наклоне: 42х15/13/11.
4. Бицепс с EZ-штангой стоя: 80/2х5, 60х10, 60х3 (строгий).
5. Грудь (бабочка в тренажере): 30/4х10. Прорабатываю плечо.
Очень хорошая тренировка, доволен
По плану было:
1. Жим без опор: 20х20, 60х15, 100х10, 130х6, 150х6.
2. Жим классический (с новой постановкой ног): 165/3х3, 165х4, 157,5х3, 142,5х8.
3. Жим гантелей в наклоне: 42х15/13/11.
4. Бицепс с EZ-штангой стоя: 80/2х5, 60х10, 60х3 (строгий).
5. Грудь (бабочка в тренажере): 30/4х10. Прорабатываю плечо.
Вчера делал спину и трицепс!
По плану было:
1. Вертикальная тяга параллельным хватом: 70/4х10.
2. Горизонтальная тяга к поясу (узким): 90/4х10.
3. Горизонтальная тяга с прямой рукояткой (верх спины): 70/3х12.
4. Вертикальная тяга широким хватом: 60/3х10.
5. Трицепс косичка: 35/5х10.
6. Трицепс в тренажере (видео): 130/3х10.
По плану было:
1. Вертикальная тяга параллельным хватом: 70/4х10.
2. Горизонтальная тяга к поясу (узким): 90/4х10.
3. Горизонтальная тяга с прямой рукояткой (верх спины): 70/3х12.
4. Вертикальная тяга широким хватом: 60/3х10.
5. Трицепс косичка: 35/5х10.
6. Трицепс в тренажере (видео): 130/3х10.
ТРЕНИРОВКА НОГ
Сегодня доволен, Ильюха страховал, хорошо отработали.
Что имеем:
1. Присед классика: 20х10, 70х10, 100х10, 120х6, 145х6, 162,5х5, 180/5х5.
2. Мертвая тяга: 130/5х10.
3. Разгибание ног: 70/3х10.
4. Икры в жиме для ног: 150/4х10.
Сегодня доволен, Ильюха страховал, хорошо отработали.
Что имеем:
1. Присед классика: 20х10, 70х10, 100х10, 120х6, 145х6, 162,5х5, 180/5х5.
2. Мертвая тяга: 130/5х10.
3. Разгибание ног: 70/3х10.
4. Икры в жиме для ног: 150/4х10.
ЖИМ. РЕЗУЛЬТАТЫ
Хотел это зафиксировать изначально в предыдущем посте, но передумал.
Почему?
Сегодня по плану на рабочих весах было: 157,5/5х5. Помню, что делал 160/5х5 точно, надо поискать. А может даже и 162,5/5х5 (но это уже не точно).
Так вот, к чему я это. Так как я поменял постановку ног, это третья тренировка, в ней большая работа через ноги. Но пол под лавкой, на которой жал сегодня был ужасно скользкий, и я просто не мог выставить опору: ноги то просто уезжали сразу, то отъезжали в процессе.
Поэтому подходы выдались как никогда странными:
1. Жим без опор: 20/2х20, 60/20х15, 100х10, 130х7, 150х7.
2. Жим классика: 157,5х5/3/3/4/4/3/5/3.
То есть опору я нащупал лишь в предпоследнем подходе, пожав неимоверно легко 157,5х5, в старой постановке. В итоге программу в исходном виде не выполнил, но сделал больше по объему. Вместо 157,5х25; 157,5х30.
3. Молотки с гантелями: 42/3х6.
4. Бицепс с гантелями: 24/3х8.
5. Бицепс в кроссовере снизу, на каждую руку: 15/2х10, 17,5/2х8, 12,5х10.
Как-то так, чувствую проблему в правом плече, есть дискомфорт
Хотел это зафиксировать изначально в предыдущем посте, но передумал.
Почему?
Сегодня по плану на рабочих весах было: 157,5/5х5. Помню, что делал 160/5х5 точно, надо поискать. А может даже и 162,5/5х5 (но это уже не точно).
Так вот, к чему я это. Так как я поменял постановку ног, это третья тренировка, в ней большая работа через ноги. Но пол под лавкой, на которой жал сегодня был ужасно скользкий, и я просто не мог выставить опору: ноги то просто уезжали сразу, то отъезжали в процессе.
Поэтому подходы выдались как никогда странными:
1. Жим без опор: 20/2х20, 60/20х15, 100х10, 130х7, 150х7.
2. Жим классика: 157,5х5/3/3/4/4/3/5/3.
То есть опору я нащупал лишь в предпоследнем подходе, пожав неимоверно легко 157,5х5, в старой постановке. В итоге программу в исходном виде не выполнил, но сделал больше по объему. Вместо 157,5х25; 157,5х30.
3. Молотки с гантелями: 42/3х6.
4. Бицепс с гантелями: 24/3х8.
5. Бицепс в кроссовере снизу, на каждую руку: 15/2х10, 17,5/2х8, 12,5х10.
Как-то так, чувствую проблему в правом плече, есть дискомфорт
ТУРНИК - БАЗА
Пока общался с ребятами в чате, параллельно в зале подтягивался на турнике с двумя малышками, по 16 кг.
Суммарно сделал 99 раз, пройдя все нормативы по подтягиваниям с гирей весом 32 кг в категории 82,5 кг. (Кому нужны нормативы, могу скинуть).
Как итог:
1. Подтягивания +32 кг:
13/7/9/9/8/8/7/7/6/6/5/5/5/4
2. Бицепс с гантелями попеременно: 20х13/12/11/10.
Всё. Вот такая тренировка
Пока общался с ребятами в чате, параллельно в зале подтягивался на турнике с двумя малышками, по 16 кг.
Суммарно сделал 99 раз, пройдя все нормативы по подтягиваниям с гирей весом 32 кг в категории 82,5 кг. (Кому нужны нормативы, могу скинуть).
Как итог:
1. Подтягивания +32 кг:
13/7/9/9/8/8/7/7/6/6/5/5/5/4
2. Бицепс с гантелями попеременно: 20х13/12/11/10.
Всё. Вот такая тренировка
НОГИ - ВСЕМУ ГОЛОВА?
Почему сильные ноги помогают растить общую силу?
Ноги - самая большая мышечная группа на теле человека.
Если вы больше приседаете, вы сможет больше поднимать в любых движениях за счёт роста общей мышечной массы. Также, они хоть и незначительно, но бустят тестерон при их прокачке.
Да и в целом, мощные ноги для спортсмена - честь.
А у меня по тренировке было:
1. Присед классический: 20х10, 70/2х10, 110х10, 145х6, 162,5х5 (без наколенников). 180х3, 195/2х2 (фото), 187,5/3х3, 170х7.
2. Жим ногами (горизонтальный на квадры): 200/210/220х10.
3. Икры в жиме ногами (горизонт): 100/5х20.
Почему сильные ноги помогают растить общую силу?
Ноги - самая большая мышечная группа на теле человека.
Если вы больше приседаете, вы сможет больше поднимать в любых движениях за счёт роста общей мышечной массы. Также, они хоть и незначительно, но бустят тестерон при их прокачке.
Да и в целом, мощные ноги для спортсмена - честь.
А у меня по тренировке было:
1. Присед классический: 20х10, 70/2х10, 110х10, 145х6, 162,5х5 (без наколенников). 180х3, 195/2х2 (фото), 187,5/3х3, 170х7.
2. Жим ногами (горизонтальный на квадры): 200/210/220х10.
3. Икры в жиме ногами (горизонт): 100/5х20.
ОЧЕНЬ СИЛЬНО!
Сейчас речь о моей жимовой тренировке. Хочу поделиться с вами результатом.
Скажу сразу, на эту тренировку (по программе) я вышел 2-ой, или, если ошибаюсь 3-ий раз в жизни. Она ОЧЕНЬ тяжелая.
Все пошло не так гладко, но даже в плюс. Читайте ниже
Что было по плану, и что сделано:
1. Жим лёжа без опор: 20/2х15, 60/2х15, 100х8, 130х6, 150х4, 157,5х3.
2. Жим лёжа (классика): 172,5/2х3, 172,5х2, 172,5х3, 165/3х3, 142,5х9.
Тут чуть больше внимания: на 3-м подходе поехала нога, сделал лишь на 2. Подумал, добью объем, сделаю еще 172,5 на 2, вряд ли потяну больше. Вставился, хорошая опора и, что видим, сделал 172,5х3. Блин, доволен как слон
Ну и в конце закачался на максимум 142,5. Вышло на 9, по плану - 5.
3. Жим в трицепс машине: 160/2х10, 200х10, 120х15.
4. Разгибания на трицепс (косичка): 25/4х10.
Тренировка тяжелая, результаты хорошие. Если кого-то интересуют анализы (так как сейчас идет рост силовых) готов сдать в любое время, оплачивайте.
Всем - силовых!
Сейчас речь о моей жимовой тренировке. Хочу поделиться с вами результатом.
Скажу сразу, на эту тренировку (по программе) я вышел 2-ой, или, если ошибаюсь 3-ий раз в жизни. Она ОЧЕНЬ тяжелая.
Все пошло не так гладко, но даже в плюс. Читайте ниже
Что было по плану, и что сделано:
1. Жим лёжа без опор: 20/2х15, 60/2х15, 100х8, 130х6, 150х4, 157,5х3.
2. Жим лёжа (классика): 172,5/2х3, 172,5х2, 172,5х3, 165/3х3, 142,5х9.
Тут чуть больше внимания: на 3-м подходе поехала нога, сделал лишь на 2. Подумал, добью объем, сделаю еще 172,5 на 2, вряд ли потяну больше. Вставился, хорошая опора и, что видим, сделал 172,5х3. Блин, доволен как слон
Ну и в конце закачался на максимум 142,5. Вышло на 9, по плану - 5.
3. Жим в трицепс машине: 160/2х10, 200х10, 120х15.
4. Разгибания на трицепс (косичка): 25/4х10.
Тренировка тяжелая, результаты хорошие. Если кого-то интересуют анализы (так как сейчас идет рост силовых) готов сдать в любое время, оплачивайте.
Всем - силовых!
Фиксирую тренировку на спину, которая была еще в пятницу ранним утром, после тяжелого жима четверга.
По плану было:
1. Горизонтальная тяга (прямая рукоять) с акцентом на верх спины: 50/3х10.
2. Вертикальная тяга широким хватом: 50/4х10.
3. Горизонтальная тяга в блоке (одновременно): 60/3х10.
4. Горизонтальная тяга в блоке (попеременно): 80/85/90х10.
5. Махи на плечи стоя: 18/5х12.
6. Махи на заднюю дельту в наклоне сидя: 12/5х10.
По плану было:
1. Горизонтальная тяга (прямая рукоять) с акцентом на верх спины: 50/3х10.
2. Вертикальная тяга широким хватом: 50/4х10.
3. Горизонтальная тяга в блоке (одновременно): 60/3х10.
4. Горизонтальная тяга в блоке (попеременно): 80/85/90х10.
5. Махи на плечи стоя: 18/5х12.
6. Махи на заднюю дельту в наклоне сидя: 12/5х10.
ТЯГА СУМО
Сегодня планировал поставить рекорд, потянуть хотя бы 245. Предыдущий рекорд был 240, на сушке с весом где-то 79.
240 потянул, криво, даже выкладывать не буду.
250 сначала решил взять, но после секунды срыва, и просто ухода таза от заданной траектории, бросил штангу.
Тяга сумо должна быть С УМОМ, а травмироваться на ровном месте желания нет, от слова совсем.
Тяга сумо не моё движение по постановке, надо учиться тянуть, а не поднимать.
Классика, да, там я тащу за счет силы и крепких поясничных столбов.
Расстроен, к сожалению.
Думал, что с учетом веса около 88 кг будет легко, но вес - не дает углов и техники, что главное, в лифтинге.
Итого, было сделано:
1. Тяга сумо: 70х15, 120х10, 160х8, 200х6, 220х3, 240х1, 250х0.
250х0, так и запишем.
2. Сведение ног сидя: 35/40/45/50х10, 30х20.
3. Разведение ног сидя:
55/60/65/70х10.
4. Пресс (разные варианты): 38/33/30/27/24
Всем - силовых!
Сегодня планировал поставить рекорд, потянуть хотя бы 245. Предыдущий рекорд был 240, на сушке с весом где-то 79.
240 потянул, криво, даже выкладывать не буду.
250 сначала решил взять, но после секунды срыва, и просто ухода таза от заданной траектории, бросил штангу.
Тяга сумо должна быть С УМОМ, а травмироваться на ровном месте желания нет, от слова совсем.
Тяга сумо не моё движение по постановке, надо учиться тянуть, а не поднимать.
Классика, да, там я тащу за счет силы и крепких поясничных столбов.
Расстроен, к сожалению.
Думал, что с учетом веса около 88 кг будет легко, но вес - не дает углов и техники, что главное, в лифтинге.
Итого, было сделано:
1. Тяга сумо: 70х15, 120х10, 160х8, 200х6, 220х3, 240х1, 250х0.
250х0, так и запишем.
2. Сведение ног сидя: 35/40/45/50х10, 30х20.
3. Разведение ног сидя:
55/60/65/70х10.
4. Пресс (разные варианты): 38/33/30/27/24
Всем - силовых!
Собрался с силами
Сегодня будет легкий жим, последняя тренировка перед жимовой проходкой НА РАЗ.
Кто недавно присоединился к группе, скажу: мой лучший жим 195 кг, при весе 80 кг.
Но это было до отрыва плеча)
Цель неизменна и сейчас: 200 при весе до 80 кг, в натураху.
По плану сегодня легкая тренировка
1. Жим лёжа: 20х40, 60/2х15, 90х10, 112,5х5, 125х5, 132,5х4, 140х4, 145/3х3 (военным).
2. Бицепс на EZ-грифе 60кг: 3х10.
3. Бицепс с гантелями 22кг: 3х10.
4. Кардио 40 мин (ходьба)
Сегодня будет легкий жим, последняя тренировка перед жимовой проходкой НА РАЗ.
Кто недавно присоединился к группе, скажу: мой лучший жим 195 кг, при весе 80 кг.
Но это было до отрыва плеча)
Цель неизменна и сейчас: 200 при весе до 80 кг, в натураху.
По плану сегодня легкая тренировка
1. Жим лёжа: 20х40, 60/2х15, 90х10, 112,5х5, 125х5, 132,5х4, 140х4, 145/3х3 (военным).
2. Бицепс на EZ-грифе 60кг: 3х10.
3. Бицепс с гантелями 22кг: 3х10.
4. Кардио 40 мин (ходьба)
ДЕНЬ СПИНЫ
Так как ноги еще не восстановились, пришлось делать спину и бицепс
По тренировке было:
1. Перекрестная вертикальная тяга: 80/2х10, 90/2х10.
2. Тяга гантели к поясу: 26/34/42х10.
3. Вертикальная тяга параллельным хватом: 80/3х10.
4. Горизонтальная тяга в кроссовере широким хватом: 70/75/80/85х10.
5. Пуловер в кроссовере: 35/3х10.
6. Бицепс с EZ-штангой стоя: 80/3х6, 60х3 (строгий).
7. Шраги с гирями 24/5х20.
8. Бицепс в станке Скотта: 40/3х10.
Кстати, Андрюха полностью делал всю тренировку со мной, если вы скажете про объем.
Так как ноги еще не восстановились, пришлось делать спину и бицепс
По тренировке было:
1. Перекрестная вертикальная тяга: 80/2х10, 90/2х10.
2. Тяга гантели к поясу: 26/34/42х10.
3. Вертикальная тяга параллельным хватом: 80/3х10.
4. Горизонтальная тяга в кроссовере широким хватом: 70/75/80/85х10.
5. Пуловер в кроссовере: 35/3х10.
6. Бицепс с EZ-штангой стоя: 80/3х6, 60х3 (строгий).
7. Шраги с гирями 24/5х20.
8. Бицепс в станке Скотта: 40/3х10.
Кстати, Андрюха полностью делал всю тренировку со мной, если вы скажете про объем.
НОГИ
Фиксирую вчерашнюю тренировку, она была короткой, но базу сделать успел.
1. Присед со штангой классический: 20х10, 60/2х10, 100х10, 140х6, 162,5х5 (без наколенников); 190/4х3, 180х5, 170х5.
2. Жим ногами горизонтальный: 220х10.
Всё
Фиксирую вчерашнюю тренировку, она была короткой, но базу сделать успел.
1. Присед со штангой классический: 20х10, 60/2х10, 100х10, 140х6, 162,5х5 (без наколенников); 190/4х3, 180х5, 170х5.
2. Жим ногами горизонтальный: 220х10.
Всё
ЖИИИИИМ
Сегодня очень хорошо потренировались, вы видели выше результаты
По плану было:
1. Жим лёжа без опор: 20х10, 60/2х10, 100х10, 130х6, 152,5х4.
2. Жим классический: 175х2, 175х3, 167,5/3х3, 160х3 под команды, 145х9.
3. Грудь жим в тренажере узко (середина): 60/70/80х10.
4. Бицепс с гантелями стоя попеременно: 24х10, 24х8, 20х10, 20х8.
Сегодня очень хорошо потренировались, вы видели выше результаты
По плану было:
1. Жим лёжа без опор: 20х10, 60/2х10, 100х10, 130х6, 152,5х4.
2. Жим классический: 175х2, 175х3, 167,5/3х3, 160х3 под команды, 145х9.
3. Грудь жим в тренажере узко (середина): 60/70/80х10.
4. Бицепс с гантелями стоя попеременно: 24х10, 24х8, 20х10, 20х8.
СПИНА
Сегодня, к сожалению, не получилось сделать всё, что запланировано.
Подтягивания не пошли от слова совсем, цепь была короткая на поясе, и я блины не мог перебросить на заднюю часть голени. Центр тяжести был очень неудобным.
По итогу:
1. Подтягивания: 40/2х7. Дальше даже не стал страдать этим.
2. Вертикальная тяга в рычажном тренажере: 60/3х10.
3. Вертикальная тяга в кроссовере (параллельный широкий хват): 50/60/70х10.
4. Горизонтальная тяга в кроссовере по одной руке: 40/3х10.
5. Горизонтальная тяга в тренажере (вместе): 50/3х10.
6. Махи на плечи с гантелями стоя: 16/5х10.
7. Махи в тренажере сидя: 55/3х10, 45/2х20.
8. Отведения на заднюю дельту в тренажере: 25/3х10.
Сегодня, к сожалению, не получилось сделать всё, что запланировано.
Подтягивания не пошли от слова совсем, цепь была короткая на поясе, и я блины не мог перебросить на заднюю часть голени. Центр тяжести был очень неудобным.
По итогу:
1. Подтягивания: 40/2х7. Дальше даже не стал страдать этим.
2. Вертикальная тяга в рычажном тренажере: 60/3х10.
3. Вертикальная тяга в кроссовере (параллельный широкий хват): 50/60/70х10.
4. Горизонтальная тяга в кроссовере по одной руке: 40/3х10.
5. Горизонтальная тяга в тренажере (вместе): 50/3х10.
6. Махи на плечи с гантелями стоя: 16/5х10.
7. Махи в тренажере сидя: 55/3х10, 45/2х20.
8. Отведения на заднюю дельту в тренажере: 25/3х10.
ТРЕНИРОВКА
Вкратце, перепутал вес при сборе штанги, сделал больше на 5%, относительно запланированного)
На видео 207,5. Мог бы вытянуть на 2? Скорее всего да. Психология решает)
По итогу было:
1. Присед классика: 20х15, 60х10, 100х10, 140х6, 165х5 (без наколенников), далее 180х3, 207,5/2х1, 210х1, 180х6.
2. Жим ногами в горизонтальном тренажере: 200/210/220/230/250х10. Узкая постановка ног.
3. Сгибание ног сидя: 55/5х10.
4. Икры в тренажере для жима ногами: 140/3х10, 120/3х15.
5. Икры сидя: 25/4х15.
Вкратце, перепутал вес при сборе штанги, сделал больше на 5%, относительно запланированного)
На видео 207,5. Мог бы вытянуть на 2? Скорее всего да. Психология решает)
По итогу было:
1. Присед классика: 20х15, 60х10, 100х10, 140х6, 165х5 (без наколенников), далее 180х3, 207,5/2х1, 210х1, 180х6.
2. Жим ногами в горизонтальном тренажере: 200/210/220/230/250х10. Узкая постановка ног.
3. Сгибание ног сидя: 55/5х10.
4. Икры в тренажере для жима ногами: 140/3х10, 120/3х15.
5. Икры сидя: 25/4х15.
ЖИМОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Сегодня был лёгкий жим, относительно прошлых, конечно же.
Доволен, хорошо отработал.
Вес около 87 сейчас, не очень даже и много.
Было сделано:
1. Жим без опор: 20х50, 60х15, 60х8, 100х10, 130х6, 145х5.
2. Жим классический: 167,5/4х4, 160х3 под паузу , 152,5х7 без спешки , ну и финал лёгкие 100х21 (без опор).
3. Разгибания в кроссовере на трицепс (прямая): 45/3х10.
4. Сведения на грудь в тренажере (полу бабочка): 45/50/60х10.
Как-то так.
Всем - силовых
Сегодня был лёгкий жим, относительно прошлых, конечно же.
Доволен, хорошо отработал.
Вес около 87 сейчас, не очень даже и много.
Было сделано:
1. Жим без опор: 20х50, 60х15, 60х8, 100х10, 130х6, 145х5.
2. Жим классический: 167,5/4х4, 160х3 под паузу , 152,5х7 без спешки , ну и финал лёгкие 100х21 (без опор).
3. Разгибания в кроссовере на трицепс (прямая): 45/3х10.
4. Сведения на грудь в тренажере (полу бабочка): 45/50/60х10.
Как-то так.
Всем - силовых
ТРЕНИРОВКА
На самом деле сегодня взял еще один день отдыха, тренироваться буду завтра.
А вот тренировку из музея надо зафиксировать
Было сделано:
1. Вертикальная тяга в кроссовере широким хватом: 70/4х10.
2. Вертикальная тяга параллельным хватом в кроссовере: 60/3х10.
3. Горизонтальная тяга в рычажном тренажере: 80/3х10, 100/3х10.
4. Пуловер в кроссовере: 35/3х10.
5. Бицепс со штангой стоя: 50/3х8.
6. Бицепс на скамье Скотта: 50/4х10.
На самом деле сегодня взял еще один день отдыха, тренироваться буду завтра.
А вот тренировку из музея надо зафиксировать
Было сделано:
1. Вертикальная тяга в кроссовере широким хватом: 70/4х10.
2. Вертикальная тяга параллельным хватом в кроссовере: 60/3х10.
3. Горизонтальная тяга в рычажном тренажере: 80/3х10, 100/3х10.
4. Пуловер в кроссовере: 35/3х10.
5. Бицепс со штангой стоя: 50/3х8.
6. Бицепс на скамье Скотта: 50/4х10.
ТРЕНИРОВКА. ЖИМ ЛЁЖА
Из новостей касаемо жима лёжа: теперь в ФПР нельзя будет сделать МСМК по жиму лёжа, только МС, с весом 190, ранее это было 180 кг. Весовая 83.
По тренировке: после отдыха в СПБ, беспорядочного питания и пивных зарядов было тяжеловато, буду этот аспект пересматривать.
Результат:
1. Жим без опор: 20х40, 60/2х15, 100х10, 130х6, 145х5.
2. Жим классический: 160/4х5, в конце 152,5х6.
3. Жим классический под паузу: 160х4, 160х3.
4. Жим гантелей в наклоне: 42х15/13/12.
5. Трицепс в кроссовере, прямая: 40/45/50х10.
6. Жим на грудь попеременно в блоке: 50/60х10.
Из новостей касаемо жима лёжа: теперь в ФПР нельзя будет сделать МСМК по жиму лёжа, только МС, с весом 190, ранее это было 180 кг. Весовая 83.
По тренировке: после отдыха в СПБ, беспорядочного питания и пивных зарядов было тяжеловато, буду этот аспект пересматривать.
Результат:
1. Жим без опор: 20х40, 60/2х15, 100х10, 130х6, 145х5.
2. Жим классический: 160/4х5, в конце 152,5х6.
3. Жим классический под паузу: 160х4, 160х3.
4. Жим гантелей в наклоне: 42х15/13/12.
5. Трицепс в кроссовере, прямая: 40/45/50х10.
6. Жим на грудь попеременно в блоке: 50/60х10.
ТЯЖЕЛЫЕ НОГИ
Сегодня приседал, присед это основа для роста сильных ног и общей силы.
Фото попалось это, тут ноги хорошо видны
По тренировке сделано:
1. Присед классический: 20х20, 60х15, 100х10, 145х6, 170х5, 190/4х3, 180х5, 162,5х6.
Болит бедро левое, и левое запястье. Это мешает хорошо тренироваться
2. Выпады на платформе: 100/2х10.
3. Сгибание ног сидя: 60/3х10.
4. Разгибание ног сидя: 60/70/80х10.
5. Сгибание ног стоя: 20/3х10.
6. Икры сидя: 30/5х20.
Как-то так.
Сегодня приседал, присед это основа для роста сильных ног и общей силы.
Фото попалось это, тут ноги хорошо видны
По тренировке сделано:
1. Присед классический: 20х20, 60х15, 100х10, 145х6, 170х5, 190/4х3, 180х5, 162,5х6.
Болит бедро левое, и левое запястье. Это мешает хорошо тренироваться
2. Выпады на платформе: 100/2х10.
3. Сгибание ног сидя: 60/3х10.
4. Разгибание ног сидя: 60/70/80х10.
5. Сгибание ног стоя: 20/3х10.
6. Икры сидя: 30/5х20.
Как-то так.
ТРЕНИРОВКА СПИНЫ
Как и планировал, тренировал спину подтягиваниями.
Делал это с гирей +32, сумму лесенки брал из нормативов по стритлифтингу, как обычно.
Но, в прошлый раз я сделал 99 повторений, в это раз решил сделать 109.
Подтягивания - это база для развития спины, да и в целом для крепкого торса и рук, рекомендую делать всем.
В итоге было сделано:
1. Подтягивания +32: 13-9-9-9-8-8-7-7-7-6-6-5-5-5-5 / 109
2. Бицепс а нижнем блоке кроссовера попеременно: 20/3х10.
На этом всё. Прокачал спину, бицепс и предплечья.
Как и планировал, тренировал спину подтягиваниями.
Делал это с гирей +32, сумму лесенки брал из нормативов по стритлифтингу, как обычно.
Но, в прошлый раз я сделал 99 повторений, в это раз решил сделать 109.
Подтягивания - это база для развития спины, да и в целом для крепкого торса и рук, рекомендую делать всем.
В итоге было сделано:
1. Подтягивания +32: 13-9-9-9-8-8-7-7-7-6-6-5-5-5-5 / 109
2. Бицепс а нижнем блоке кроссовера попеременно: 20/3х10.
На этом всё. Прокачал спину, бицепс и предплечья.
РЕКОРДНАЯ ТРЕНИРОВКА
Сегодня был объемный, тяжелый жим лёжа. Результатами отчасти доволен.
Это была самая сложная тренировка из данного цикла моей программы.
Было выполнено:
1. Жим лёжа без опор: 20х20, 60/2х13, 100х10, 130х6, 152,5х4, 160х5.
2. Жим классический: 175/3х3 (видео), 167,5/4х3, 145х5.
3. Жим в хаммере: 80/3х10.
4. Трицепс с прямой: 40/3х10.
5. Трицепс одной рукой в кроссовере: 15/3х10.
Сегодня был объемный, тяжелый жим лёжа. Результатами отчасти доволен.
Это была самая сложная тренировка из данного цикла моей программы.
Было выполнено:
1. Жим лёжа без опор: 20х20, 60/2х13, 100х10, 130х6, 152,5х4, 160х5.
2. Жим классический: 175/3х3 (видео), 167,5/4х3, 145х5.
3. Жим в хаммере: 80/3х10.
4. Трицепс с прямой: 40/3х10.
5. Трицепс одной рукой в кроссовере: 15/3х10.
СПИНА + БИЦЕПС
По тренировке было:
1. Вертикальная тяга широким хватом: 90/4х10.
2. Горизонтальная тяга к поясу: 70/80/90/100х10.
3. Вертикальная тяга (параллельный хват, средний): 70/4х10.
4. Горизонтальная тяга в блоке попеременно, рычажная: 60/4х10.
5. Горизонтальная тяга на верх спины: 80/3х10.
6. Бицепс с прямой штангой: 60/2х8, 70/2х6.
7. Шраги с гирями: 24/5х12.
На фото спина 2012-2013 года.
По тренировке было:
1. Вертикальная тяга широким хватом: 90/4х10.
2. Горизонтальная тяга к поясу: 70/80/90/100х10.
3. Вертикальная тяга (параллельный хват, средний): 70/4х10.
4. Горизонтальная тяга в блоке попеременно, рычажная: 60/4х10.
5. Горизонтальная тяга на верх спины: 80/3х10.
6. Бицепс с прямой штангой: 60/2х8, 70/2х6.
7. Шраги с гирями: 24/5х12.
На фото спина 2012-2013 года.
Я ЭТО СДЕЛАЛ
Нет, я не пожал 200
Я сделал самую тяжелую тренировку по приседу из цикла.
Резюмирую и уже вижу слёзы по поводу объема:
1. Присед классика: 20х15, 60х15, 100х10, 145х6, 162,5х5 (без наколенников). Далее уже в них: 180х3, 197,5/3х3, 187,5/4х3, 170х6.
Устал, но доволен.
2. Икры в Смите: 100/3х10.
3. Махи с гантелями: 15/6х12.
Следующая тренировка ног будет на объем: 150/10х10. Как вам такое?
Потом ухожу на новый цикл.
Нет, я не пожал 200
Я сделал самую тяжелую тренировку по приседу из цикла.
Резюмирую и уже вижу слёзы по поводу объема:
1. Присед классика: 20х15, 60х15, 100х10, 145х6, 162,5х5 (без наколенников). Далее уже в них: 180х3, 197,5/3х3, 187,5/4х3, 170х6.
Устал, но доволен.
2. Икры в Смите: 100/3х10.
3. Махи с гантелями: 15/6х12.
Следующая тренировка ног будет на объем: 150/10х10. Как вам такое?
Потом ухожу на новый цикл.
Остались вопросы?
НАПИШИ В ОТДЕЛ ЗАБОТЫ
НАПИШИ В ОТДЕЛ ЗАБОТЫ
Служба заботы подскажет и поможет решить любые вопросы. Можете писать в любой непонятной ситуации — они подскажут.
Для связи со Службой заботы используйте:
Служба заботы работает с 9 до 22 часов мск без выходных
Для связи со Службой заботы используйте:
Email: maxkorzhos.help@gmail.com
Telegram: @ilyxa_sw
Служба заботы работает с 9 до 22 часов мск без выходных
Раздел в разработке
Друзья, данный раздел пока недоступен — мы активно работаем над его тестированием и добавлением новых видео. Совсем скоро он станет доступным, и вы сможете воспользоваться всеми материалами. Вернитесь к этой странице чуть позже! Спасибо за понимание!