Мои тренировки
На этой странице я собрал все свои тренировки.
Я продолжу публиковать свои программы здесь, чтобы вам было удобнее следить за моим прогрессом и тренироваться вместе со мной.
Я продолжу публиковать свои программы здесь, чтобы вам было удобнее следить за моим прогрессом и тренироваться вместе со мной.
Моя экипировка для тренировок
Снаряжения, которое помогает мне тренироваться с комфортом и безопасно.
Возможно, здесь вы найдете что-то полезное и для себя!
Возможно, здесь вы найдете что-то полезное и для себя!
- НаколенникиНаколенники обеспечивают поддержку и стабильность коленных суставов во время приседаний и других упражнений с нагрузкой на ноги. Они помогают снизить риск травм и сделать тренировки более комфортными.
- ШтангеткиШтангетки — это специальная обувь для тяжелой атлетики и силовых тренировок. Они обеспечивают устойчивость и улучшают сцепление с полом, что особенно важно при выполнении приседаний, толчков и рывков.
- ЛямкиЛямки для тяги помогают удерживать штангу или гриф при выполнении упражнений на спину, таких как становая тяга или тяга в наклоне. Они особенно полезны, когда сила хвата становится ограничивающим фактором
- ПоясТренировочный пояс помогает поддерживать поясницу во время выполнения тяжелых базовых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Он снижает риск травм и позволяет сосредоточиться на правильной технике.
- МагнезияМагнезия используется для улучшения хвата во время работы со штангой или на турнике. Она предотвращает скольжение рук и помогает сосредоточиться на упражнении.
- Нашатырная сольНашатырная соль используется для быстрого приведения в чувство при головокружении или потере концентрации во время интенсивных тренировок.
Видео с техникой выполнения
Для вашего удобства я добавил видео с техникой выполнения упражнений.
Если вам понравится и вы захотите углубиться в тренировочный процесс, у вас будет возможность получить доступ к полной библиотеке видео с техникой выполнения всех упражнений по подписке. Это поможет вам тренироваться ещё эффективнее и избежать ошибок
Если вам понравится и вы захотите углубиться в тренировочный процесс, у вас будет возможность получить доступ к полной библиотеке видео с техникой выполнения всех упражнений по подписке. Это поможет вам тренироваться ещё эффективнее и избежать ошибок
Детальная проработка мышц
Я отснял огромное количество видео по технике выполнения упражнений. Эти видео помогут вам детально проработать каждую группу мышц и лучше понять, как правильно выполнять упражнения. Они полезны для разнообразия тренировок или углублённой проработки отдельных мышц.
Загляни, найдёшь для себя что-то новое и полезное!
Загляни, найдёшь для себя что-то новое и полезное!
Мои тренировки
Собрал для вас все свои тренировки за 2025г.
Итак, плавно буду входить в режим, что сегодня по плану?
Фулбади на верхнюю часть тела!
Фулбади на верхнюю часть тела!
- 1. Жим лёжа: 20х40, 60х20, 100 10х10.
- 2. Подтягивания: 26, 22, 20, 18, 16.
- 3. Бицепс с гантелями стоя: 20 3х10.
- 4. Махи на плечи стоя: 15 5х12.
- 5. Пресс скручивания: 38, 33, 30, 27, 24.
- 6. Кардио (ходьба) 40 минут
Всем силовых!
Сегодня день ног.
Болит левое колено, травмировал уже очень давно, но сейчас стало беспокоить. Но да ладно.
По плану сегодня:
Сегодня день ног.
Болит левое колено, травмировал уже очень давно, но сейчас стало беспокоить. Но да ладно.
По плану сегодня:
- 1. Присед со штангой 100 кг: 5, 10,12,13,14,15.
- 2. Выпады с гантелями 20 кг 3х10
- 3. Разгибание ног сидя 80 кг 5х10
- 4. Сгибание ног сидя 55 кг 5х10
- 5. Икры в смите 100кг: 5х12
- 6. Кардио (ходьба) 40 мин
Сегодня легкие плечи и кардио!
- 1. Армейский жим 4х10 (по ощущениям)
- 2. Махи с гантелями стоя 17,5кг 5х12
- 3. Махи в наклоне на заднюю дельту 12кг 5х10
- 4. Кардио 40 мин (ходьба)
Всем силовых!
Сегодня день спины - качаем панцирь!
Сегодня день спины - качаем панцирь!
- 1. Вертикальная тяга в блоке 5х10
- 2. Горизонтальная тяга в блоке попеременно 5х10
- 3. Вертикальная тяга широким параллельным хватом 4х12
- 4. Горизонтальная тяга широким хватом 4х12
- 5. Пуловер в кроссовере 3х12
- 6. Шраги с гирями 24 кг 4х25.
- 7. Кардио (ходьба) 40 минут
Сегодня день жима лёжа и бицепса
По плану:
По плану:
- 1. Жим лёжа (без опор): 20х40, 60 2х15, 90х6, 112,5х6, 125х5, 132,5х4, 140х3, 145 4х4.
- 2. Жим в наклоне 100 3х10.
- 3. Бицепс с прямой штангой стоя 60 3х8.
- 4. Бицепс с гантелями 20 кг 3х10.
Всем силовых!
Сегодня тяга сумо! И немножко средняя дельта.
Сегодня тяга сумо! И немножко средняя дельта.
- 1. Тяга: 80х8, 115х6, 130х6, 142,5х5, 160 5х10.
- 2. Махи на плечи 17,5 5х12.
- 3. Кардио (ходьба) 40 мин
Сегодня отдых
Отжался на упорах 333 раза для стабилизации и укрепления плеча.
Неспеша, 7 подходов, плавно
Грудные гудят.
Отжался на упорах 333 раза для стабилизации и укрепления плеча.
Неспеша, 7 подходов, плавно
Грудные гудят.
Жим и трицепс
По программе:
По программе:
- 1. Жим лёжа: 60/2х15, 100х6, 112,5х6, 125х5, 132,5х4, 140/5х5.
- 2. Трицепс в блоке двумя руками: 6х10.
- 3. Трицепс в блоке каждой рукой отдельно: 3х10.
Сегодня тренировка ног
По программе:
По программе:
- 1. Присед со штангой 80х20, 110х10, 140х5, 155х4, 170х3, 185х2х1, 145х3х7.
- 2. Выпады с гирями 24кг: 3х10 на каждую.
- 3. Сгибание ног сидя 55кг: 5/10.
- 4. Икры/голень сидя: 25 5/20.
Итак, сегодня была оочень мощная тренировка спины
По программе было:
По программе было:
- 1. Подтягивания (миксовал хват - широкий и параллельный): 30, 26, 22, 20, 18, 16.
- 2. Тяга штанги к поясу (параллельный хват): 60х10, 80х10, 90х10, 60х15.
- 3. Горизонтальная тяга широким хватом: 70/2х10, 80/2х10.
- 4. Тяга гантели к поясу 22,5кг: 3х10.
- 5. Шраги с гирями 24 кг: 20,15,20,15.
- 6. Кардио 40 мин (ходьба). Итого, 10 тренировка в этом году, пока отстаю от графика)
Сегодня еще по плану тренировка: жим + трицепс
- 1. Жим лёжа: 20х40, 60 2х15, 90х10, 112,5х6, 125х5, 132,5х4, 140х3, 145х3, 152,5/3х3, 145/3х3.
- 2. Бабочка в тренажере 3х12
- 3. Трицепс в блоке (прямая рукоять) 4х12
- 4. Трицепс в блоке каждой рукой 3х10
- 5. Кардио (ходьба) 40 мин
Сегодня тяга (сумо)!
А еще средняя дельта и пресс
А еще средняя дельта и пресс
- 1. Тяга сумо: 80х10, 110х10, 130х6, 150х5, 172,5/3х8.
- 2. Махи на плечи 18 кг: 5х12.
- 3. Пресс лесенка +10кг: 38, 33, 30, 27, 24.
- 4. Кардио 40 мин (ходьба)
Собрался с силами
Сегодня будет легкий жим, последняя тренировка перед жимовой проходкой НА РАЗ.
Мой лучший жим 195 кг, при весе 80 кг. Но это было до отрыва плеча) Цель неизменна и сейчас: 200 при весе до 80 кг, в натураху.
По плану сегодня легкая тренировка
Сегодня будет легкий жим, последняя тренировка перед жимовой проходкой НА РАЗ.
Мой лучший жим 195 кг, при весе 80 кг. Но это было до отрыва плеча) Цель неизменна и сейчас: 200 при весе до 80 кг, в натураху.
По плану сегодня легкая тренировка
- 1. Жим лёжа: 20х40, 60/2х15, 90х10, 112,5х5, 125х5, 132,5х4, 140х4, 145/3х3 (военным).
- 2. Бицепс на EZ-грифе 60кг: 3х10.
- 3. Бицепс с гантелями 22кг: 3х10.
- 4. Кардио 40 мин (ходьба)
Сегодня по плану день спины
- 1. Подтягивания (легкие+широкий хват):18,16,13,12,10.
- 2. Тяга штанга к поясу 80кг: 3х10.
- 3. Вертикальная тяга каждой рукой: 3х10.
- 4. Горизонтальная тяга широким хватом 80 кг: 3х10.
- 5. Вертикальная тяга узким обратным хватом: 3х12.
- 6. Горизонтальная тяга в блоке каждой рукой 100кг: 3х8.
- 7. Шраги с гирями 24кг: 3х10.
- 8. Кардио 40 мин (ходьба).
Сегодня, кстати, был день ног
- 1. Присед: 60х10, 80х10, 110х6, 140/4х10. (Поменял постановку ног на более широкую, привыкаю.)
- 2. Фронтальный присед 100/2х8.
- 3. Выпады с гирями 24/2х10.
- 4. Присед с гирями в руках 24/2х10.
- 5. Румынская с гирями в руках 24/2х10.
- 6. Разгибание на ног сидя 60/65/70х10.
- 7. Сгибание ног стоя 25/2х15.
Итак, сегодня был ЖИМ НА РАЗ
- 1. 20x40, 60/2x15, 90x6, 112,5x6, 125x4, 140х3, 152,5х2, 160х1, 170х1, 180х1( старался делать очень медленно и аккуратно, берегу плечо) и 140х10.
- 2. Жим гантелей в наклоне: 26х10, 30х10, 42х13/15/13.
- 3. Трицепс в блоке прямая 37,5/3х10.
- 4. Трицепс косичка 20/3х10. Ну что могу сказать, идем плавно к цели в 200.
Сегодня тяга + плечи + пресс
По плану:
По плану:
- 1. Тяга сумо: 70х10, 120х6, 130х10, 165х5, 190/3х5.
- 2. Махи на плечи 18х12, 20/4х10.
- 3. Пресс - лесенка (скручивания на полу): 38, 33, 30, 27, 24.
- 4. Кардио 40 мин (ходьба)
Сегодня был день спины.
Вообще иногда спину делю на верх и середину, но сегодня делал комплекс.
Вообще иногда спину делю на верх и середину, но сегодня делал комплекс.
- 1. Вертикальная тяга в блоке 120/3х10.
- 2. Вертикальная тяга в блоке каждой рукой отдельно 60/3х10.
- 3. Горизонтальная тяга узким хватом 65/75/80/85х10.
- 4. Вертикальная тяга узким обратным хватом 65,75,80,80х12.
- 5. Горизонтальная тяга в блоке двумя руками 80/4х10.
- 6. Перекрестная вертикальная тяга 90/3х10.
- 7. Шраги с гирями 24кг/5х20. 8. Кардио 40 мин (ходьба)
День ног - done
- 1. Присед в смите 100/5х10.
- 2. Выпады в смите 60/70/80/90х8.
- 3. Сведение ног в тренажере 40/3х10.
- 4. Разведение ног в тренаже 60/2х13.
- 5. Разгибание ног сидя 50/60/70х10.
- 6. Сгибание ног сидя 55/3х10.
- 7. Икры сидя 30/5х20.
- 8. Присед с гирями в руках (пятки на диске) по 24/5х10.
Силовая история
Предыдущий цикл в жиме я закончил с результатом 180. Это после оторванного плеча, соответственно.
Стартует новая, более сложная подготовка, входить в нее буду планомерно и аккуратно, плотно идя не только по жиму, но и по всем 3-м движениям, разумеется.
В плане жима, по плану первая тренировка будет:
Предыдущий цикл в жиме я закончил с результатом 180. Это после оторванного плеча, соответственно.
Стартует новая, более сложная подготовка, входить в нее буду планомерно и аккуратно, плотно идя не только по жиму, но и по всем 3-м движениям, разумеется.
В плане жима, по плану первая тренировка будет:
- 1. Жим лёжа (жим без опор): 20х40, 60х20, 80х10, 110х6, 125х5, 145х4, 150х3, 157,5х3, 150/2х4, 145х2, 145х5.
- 2. Жим гантелей в наклоне 42кг: 13, 10.
- 3. Трицепс в блоке прямая рукоять: 30,35,40,45х10.
- 4. Бицепс в кроссовере попеременно: 15/3х10.
- 5. Бицепс в кроссовере EZ-рукоятка: 30,35,40х10.
- 6. Кардио 40 мин (ходьба).
Всем кто присоединился и кто уже давно со мной - силовых!
Здесь я постоянно выкладываю все свои тренировки, все подходы и веса, но и не только это, конечно же) Итак, тяга сумо + привода + плечи.
Здесь я постоянно выкладываю все свои тренировки, все подходы и веса, но и не только это, конечно же) Итак, тяга сумо + привода + плечи.
- 1. Тяга сумо: 70х10, 120х10, 160х6, 180х5, 200/3х5.
- 2. Сведение ног в тренажере сидя: 40/3х10.
- 3. Махи на плечи (средняя дельта) 17,5/6х12.
- 4. Кардио 40 мин (ходьба).
Хочешь много приседать?
- Нужно много приседать.
Сегодня день ног, завершаю цикл
- Нужно много приседать.
Сегодня день ног, завершаю цикл
- 1. Присед со штангой: 20х10, 70х10, 120х10, 135х6, 150х5, 165х3, 180х2, 190х2х1, 160х3х5.
- 2. Мертвая тяга (ЗПБ): 70х10, 100х3х10.
- 3. Разгибание ног сидя: 80х5х10.
- 4. Сгибание ног лёжа: 45х5х10.
- 5. Икры сидя в тренажере: 30х5х20.
- 6. Кардио 40 мин (ходьба).
В зал сегодня не пошел, надо оставить на завтрашнюю съемку силы.
А вот спину все равно вкачать обязан!
А вот спину все равно вкачать обязан!
- Лесенка в подтягиваниях на турнике +10: 20,18,17,15,15,13,13,12,12,10.
Всем силовых!
Ранее утро, а я уже приехал на съемки к Papa Smith. Зал, кстати, необычный, мне нравится)
По плану, легкий жим (для видео) и руки + кардио (моя тренировка).
Ранее утро, а я уже приехал на съемки к Papa Smith. Зал, кстати, необычный, мне нравится)
По плану, легкий жим (для видео) и руки + кардио (моя тренировка).
- 1. Жим лёжа: 20х40, 60х20, 80х8, 110х6, 125х5, 145х4, 150х3, 157,5х3, 165х3, 150/2х6, 142,5/2х3. Тренировка жима по плану должна была быть тяжелая, заменил на среднюю.
- 2. Жим гантелей лёжа в наклоне: макс/3х10.
- 3. Бицепс с прямым грифом: макс/3х10.
- 4. Бицепс с гантелями стоя, попеременно, 22 кг: 3х10.
- 5. Кардио 40 мин (ходьба).
- Кардио 40 мин и домой
Сегодня день спины!
По плану:
По плану:
- 1. Вертикальная тяга в рычажном тренажере: 50х20, 70х10, 90х10, 100х10, 110х10.
- 2. Горизонтальная тяга в блоке двумя руками: 90/3х10.
- 3. Горизонтальная тяга в блоке каждой рукой: 100х10, 105х10, 110х10.
- 4. Вертикальная тяга узким обратным хватом: 80х10, 85х10, 90х8.
- 5. Вертикальная тяга одной рукой попеременно в кроссовере: 30/3х10.
- 6. Тяга гирь к поясу: 24/3х10.
- 7. Шраги с гирями: 24/5х20.
- 8. Кардио 40 мин (ходьба).
Сегодня по плану тяга + средняя дельта + пресс и + что-то из арма
- 1. Тяга сумо: 70х20, 120х10, 150х6, 180х5, 210/3х3.
- 2. Махи на плечи с гантелями: 18/5х12.
- 3. Пресс (скручивания) лесенка: 41, 35, 33, 30, 27.
- 4. Арм в нижнем блоке кроссовера, что точно, еще не знаю)
- 5. Кардио (ходьба) 40 мин
Тренировка: грудь + руки
Жим лёжа, выходим на сложный уровень
Жим лёжа, выходим на сложный уровень
- 1. Жим штанги лёжа: 20х40, 60х15, 80х10, 110х6, 125х5, 145х4, 157,5х3, 165х2, 172,5х2, 150/2х5, 142,5/2х2.
- 2. Жим штанги лёжа с бруска: 180/3х2.
- 3. Жим штанги в наклоне: 110/3х6.
- 4. Бицепс с прямой штангой: 55/4х10.
- 5. Трицепс в блоке, прямая рукоять: макс/5х12.
- 6. Кардио (ходьба) 40 мин
Сегодня был тяжелый рабочий день, но это не отменяет того, что нужно сделать тренировку.
По плану - ноги
В зале не оказалось пояса, поэтому на веса не полезу.
По плану - ноги
В зале не оказалось пояса, поэтому на веса не полезу.
- 1. Присед со штангой: 150/6х5.
- 2. Жим ногами в горизонтальной плоскости: 200/5х10.
- 3. Мёртвая тяга: 110/3х10.
- 4. Разгибание ног сидя: 70/5х10.
- 5. Икры сидя: 30/5х20.
- 6. Кардио 40 мин (ходьба).
- Кардио на час
Калории -598
Сегодня был день спины
Фото спины актуальное, сегодняшнее
Фото спины актуальное, сегодняшнее
- 1. Тяга вертикального блока: 100/5х10
- 2. Горизонтальная тяга: 70/80/85/90х10
- 3. Вертикальная тяга узким обратным хватом: 80/3х10
- 4. Горизонтальная тяга в блоке попеременно: 110/120/130х10
- 5. Пуловер в кроссовере: 30/4х10
- 6. Шраги в смите: 120/4х10.
- 7. Кардио 40 мин (ходьба)
Сегодня буду тянуть! Классику!!!
Постоянно спрашиваете, почему я тяну в сумо?
Потому что все рекорды ставятся в сумо, если говорим о нормальных федерациях) Но в классике я тоже раньше стабильно тянул, чередовал тяги.
По плану сегодня дойти до 200, хотя бы на 1. Рекорд 200х6, если что. И 225 на раз.
Тренировка:
Постоянно спрашиваете, почему я тяну в сумо?
Потому что все рекорды ставятся в сумо, если говорим о нормальных федерациях) Но в классике я тоже раньше стабильно тянул, чередовал тяги.
По плану сегодня дойти до 200, хотя бы на 1. Рекорд 200х6, если что. И 225 на раз.
Тренировка:
- 1. Тяга классическая: 70х10, 110х10, 130х6, 142,5х5, 160х4, 172,5х3, 192,5х2, 200х1х2, 170х3х5.
- 2. Жим на плечи в тренажере: макс/4х10.
- 3. Махи на плечи в стороны: 18/5х12.
- 4. Махи в наклоне на заднюю дельту (сидя): 10/4х10.
- 5. Кардио 40 мин (ходьба).
Всем силовых!
Сегодня буду жать, на предтрене посмотрим на результат:) Сегодня в жиме появилась цифра 185
По плану:
Сегодня буду жать, на предтрене посмотрим на результат:) Сегодня в жиме появилась цифра 185
По плану:
- 1. Жим лёжа: 20х40, 60х20, 80х10, 110х6, 125х5, 145х4, 157,5х3, 165х2, 172,5х1, 185х1, 152,5х6, 145х4.
- 2. Жим с бруска: 180/2.
- 3. Жим средним хватом: 100/3х10.
- 4. Бицепс с гантелями стоя: 22/4х10.
- 5. Кардио 40 мин (ходьба)
Сегодня буду качать ноги
По плану:
По плану:
- 1. Присед ТА со штангой: 60х20, 100х10, 130х6, 160 5х7.
- 2. Жим ногами: макс/4х12.
- 3. Разгибание ног сидя: макс/3х15.
- 4. Сгибание ног сидя: макс/4х12.
- 5. Икры в тренажере: макс/5х20. *макс - обновлю веса после тренировки. Без кардио, кардио будет завтра
По тренировке, сегодня был день спины!
- 1. Тяга штанги к поясу: 60/70/80х12.
- 2. Вертикальная тяга в блоке двумя руками (на фото): 80/90/100х12.
- 3. Горизонтальная тяга широкой рукояткой: 60/70/80/90х10.
- 4. Пуловер в кроссовере: 30/3х10.
- 5. Горизонтальная тяга в блоке попеременно: 90/110/130х8.
- 6. Вертикальная тяга узким обратным хватом: 80/3х10.
- 7. Шраги со штангой: 100/5х12.
- 8. Кардио 40 мин, ходьба
Сегодня была жимовая тренировка + руки и арм
- 1. Жим лёжа (без опор): 20х40, 60/2х15, 80х6, 110х19, 125х5, 145х4, 157,5х3, 152,5х6 (с ногами), 152,5х3, 142,5/3х3.
- 2. Жим гантелей 42кг в наклоне: 15/10/10.
- 3. Бицепс с гантелями попеременно: 22/3х10.
- 4. Строгие молотки: 24/2х10.
- 5. Арм (луч) с гирей 20 на каждую руку: 5х10.
- 6. Кардио 40 мин (ходьба).
Сегодня был день ног, по тренировке:
- 1. Присед: 20х20, 60х10, 100х10, 140х6, 170/5х6.
- 2. Жим ногами: 200/2х10, 240/2х10.
- 3. Сгибание ног лёжа: 50/3х10.
- 4. Разгибание ног сидя: 80/6х10.
- 5. Сгибание ног сидя: 50/3х10.
- 6. Икры стоя: 80/3х15.
- 7. Икры сидя: 40/3х15.
- 8. Кардио 40 мин (ходьба).
Сегодня был день спины!
- 1. Вертикальная тяга в тренажере: 3х10.
- 2. Горизонтальная тяга в тренажере (на фото): 3х10.
- 3. Вертикальная тяга в блоке: 3х10.
- 4. Горизонтальная тяга в блоке: 3х10.
- 5. Тяга к поясу: 3х12.
- 6. Пуловер в кроссовере: 3х10.
- 7. Шраги с гирями 24: 4х25.
- 8. Кардио 40 мин (ходьба).
Пока я хлопнул патрон l-carnitine перед кадио, зафиксирую свою текущую тренировку.
Был жим лёжа и грудь + легкий бицепс.
Был жим лёжа и грудь + легкий бицепс.
- 1. Жим штанги лёжа (без опор): 20х40, 60/2х15, 80х10, 110х6, 125х5, 145х4, 160х3, 165х2 (видео выше, мой рекорд), 147,5х4.
- 2. Классический жим лёжа : 172,5х2, 185х1, 157,5/2х4.
- 3. Грудь в кроссовере под разными углами: 6х10.
- 4. Жим в блоке узким хватом (грудь): 80/3х10.
- 5. Бицепс попеременно в кроссовере с нижней точки: 20/3х10.
- 6. Бицепс в тренаже Скотта: 20/3х10 каждой рукой, 30/2х15 двумя.
- 7. Кардио 40 мин (ходьба).
Уже воскресенье, а я не зафиксировал свою 40-ю тренировку в этом году, которую провел в пятницу!
Так как у меня чуть заболела спина, тренировка была максимально легкой.
Качал плечи, точнее среднюю дельту и тренировал арм.
Так как у меня чуть заболела спина, тренировка была максимально легкой.
Качал плечи, точнее среднюю дельту и тренировал арм.
- 1. Махи на плечи: 15/3х10, 20/5х8, 17,5/5х12.
- 2. Арм, 40 минут спаррингов с обучением.
А ты качал сегодня грудь?!
Моя тренировка на грудь и руки сегодня:
Моя тренировка на грудь и руки сегодня:
- 1. Жим штанги лёжа: 20х40, 60/2х10, 80х10, 110х6, 130х6, 145х5, 160х3, 165х3, 172,5х2, 160/2х4, 150/2х3.
- 2. Жим на грудные в тренажере сидя: 100/10, 115/10, 130/3х8.
- 3. Бицепс с гантелями стоя попеременно: 20х13/11/10/9.
- 4. Трицепс в кроссовере (прямая рукоять): 30х10, 35х10, 45/2х10.
- 5. Кардио 40 мин (ходьба).
Тренировка ног завершена
- 1. Присед со штангой: 140/5х6. Без наколенников, в пол, с паузами.
- 2. Жим ногами: 220/8х10.
- 3. Сгибание ног лёжа: 50/3х10.
- 4. Разгибание ног сидя: 80/4х10.
- 5. Сгибание ног сидя: 50/3х10.
- 6. Икры в тренажере для жима ногами: 160/5х15.
- 7. Кардио 40 мин (ходьба)
- Ходьба на дорожке 45 минут
- Средний пульс - 122
- Калории - 389
Сегодня будет день спины, а именно: широчайшей мышцы
По плану:
По плану:
- 1. Вертикальная Тяга средним хватом в блоке: 60/3х12, 20х13.
- 2. Вертикальная тяга блока V рукоятью: 60/2х12, 60/70/80х6.
- 3. Вертикальная тяга одной рукой: 20/2х10, 30х8, 40х6.
- 4. Перекрестная вертикальная тяга в блоке: 85/2х12.
- 5. Пуловер в кроссовере:25/3х10.
- 6. Махи с гантелями стоя на среднюю дельту: 20/5х8.
- 7. Обратный пек-дек на заднюю дельту: 10х10, 20х5, 15/3х10.
- 8. Кардио (ходьба) 40 мин
Сегодня был день грудных и бицепса
- 1. Жим лёжа без опор: 20/40, 60/2х10, 80х10, 110х6, 125х5, 150х6.
- 2. Жим классический: 160х3, 165х3, 172,5х2, 180х1, 165/2х3, 150/2х3, 150х5.
- 3. Жим штанги в наклоне: 100/2х10, 100/2х5.
- 4. Бицепс на EZ-грифе: 50х10, 70/3х7, 50х10, 50х6.
- 5. Кардио 40 мин (ходьба)
Тренировка сегодня: тяга классическая + средняя дельта.
- 1. Тяга штанги (классика): 70/2х20, 120х10, 150х8, 180х6, 210х1, 220х1, 230х0,5
- 2. Махи на среднюю дельту с гантелями: 18/2х12, 20/2х12, 22/2х10.
- 3. Кардио 40 мин (ходьба)
Сегодня была тренировка спины и пресса
- 1. Тяга гантели к поясу: 26х10, 30/3х10.
- 2. Горизонтальная тяга широким хватом: 70/2х12.
- 3. Горизонтальная тяга узким хватом: 70/75/80/85х10.
- 4. Горизонтальная тяга в рычажном тренажере попеременно: 80/4х10.
- 5. Горизонтальная тяга в рычажном тренажере двумя руками: 60/3х10.
- 6. Пресс (скручивания на наклонной скамье 30 градусов) : суммарно 150 раз
- 7. Кардио 40 минут (ходьба)
Сегодня очень плотно поработал на грудные и руки
- 1. Жим лёжа без опор: 20х40, 60/2х10, 80х10, 110х6, 125х5, 145х5, 157,5х3, 150/2х2.
- 2. Жим классический: 165х3, 172,5х2, 180х1, 160/2х3.
- 3. Жим гантелей лёжа в наклоне: 42х14/12/10.
- 4. Трицепс с прямой рукояткой в блоке: 35/40/45/50х10.
- 5. Жим коромысло (я смог впервые после отрыва плеча) 80/3х10, 100/2х10.
- 6. Бицепс с гантелями стоя попеременно: 20х10/9/8.
- 7. Кардио 40 мин (ходьба)
Сегодня день ног, чертов день ног. Люблю и ненавижу одновременно.
По тренировке:
По тренировке:
- 1. Присед со штангой: 20/2х10, 60/2х10, 100х10, 140х6, 175/5х5.
- 2. Жим ногами: 220х10, 260/3х10, 220х10, 180х10, 140х20.
- 3. Сгибание ног сидя: 50/5х10.
- 4. Разгибание ног сидя: 80/85/90/95/100х10.
- 5. Сведение ног сидя: 60/5х10.
- 6. Икры сидя: 50/4х15. Без кардио, сделаю завтра, ноги тяжелые, уставшие.
В обеденный перерыв время не теряю
- Кардио 40 мин Ходьба
- Калории -385
- Пульс средний - 124
Молодец, друг! Ты на верном пути!
Тренировки — это важно, но 70% успеха зависит от питания, а остальные 30% — от тренировок и отдыха. Специально под тебя я составлю программу питания, которая поможет тебе быстрее прогрессировать.
Тренировки — это важно, но 70% успеха зависит от питания, а остальные 30% — от тренировок и отдыха. Специально под тебя я составлю программу питания, которая поможет тебе быстрее прогрессировать.
Сейчас у меня тренировка спины
- 1. Горизонтальная тяга узким хватом: 70/75/80/85х10.
- 2. Вертикальная тяга узким обратным хватом: 60/65/70х10; 75/2х6.
- 3. Вертикальная тяга в блоке попеременно: 50/2х10.
- 4. Вертикальная тяга в блоке: 100/3х8.
- 5. Рычажная тяга в горизонтальном блоке: 50х15, 70х10, 80/2х10 (попеременно).
- 6. Пуловер в кроссовере: 25/3х10.
- 7. Трицепс (косичка): 35/30/25/20х10, 15/2х10.
- 8. Кардио 40 минут (ходьба).
Сейчас у меня тренировка спины
- 1. Горизонтальная тяга узким хватом: 70/75/80/85х10.
- 2. Вертикальная тяга узким обратным хватом: 60/65/70х10; 75/2х6.
- 3. Вертикальная тяга в блоке попеременно: 50/2х10.
- 4. Вертикальная тяга в блоке: 100/3х8.
- 5. Рычажная тяга в горизонтальном блоке: 50х15, 70х10, 80/2х10 (попеременно).
- 6. Пуловер в кроссовере: 25/3х10.
- 7. Трицепс (косичка): 35/30/25/20х10, 15/2х10.
- 8. Кардио 40 минут (ходьба).
Подвожу итоги по тяге
- 1. Становая тяга сумо: 70х10, 120/2х8, 160х5, 180х5, 200х3, 220х3, 230х1, 240х1.
- 2. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ +40: 3/15.
- 3. Кардио 40 мин (ходьба).
Сегодня был день спины, бицепса и пресса!
- 1. Вертикальная тяга в блочном тренажере: 50х15, 86/3х8.
- 2. Горизонтальная тяга в блочном тренажере одновременно: 60/3х10.
- 3. Горизонтальная тяга в рычажном тренажере попеременно: 40/3х6.
- 4. Вертикальная тяга в рычажном, с акцентом на середину спины: 40/50х10, 60/3х10.
- 5. Бицепс на скамье скота (тренажер): 36/2х10, 41/45х10, 50х6.
- 6. Шраги с гирями: 24/5х20.
- 7. Пресс (подъем ног на босу): 5х15.
- 8. Кардио 40 минут (ходьба)
Сегодня только кардио
- Время: 45 минут
- Средний пульс - 119
- Калории - 453
Сегодня делал супер сет на плечи и бицепс!
Чередовал подходы между:
Чередовал подходы между:
- 1. Махи с гантелями на среднюю дельту: 20/5х10, 18х10, 16х10, 14х10.
- 2. Бицепс с гантелями стоя попеременно: 20/5х10.
- 3. Бицепс со штангой стоя: 45/3х10, 35х10.
И так, сегодня сбалансированная тяга в классике!
- 1. Тяга классическая: 100/2х10, 140х10, 140х5, 180/6х5.
- 2. Растяжка во всех плоскостях: 20 минут. Добавлю теперь регулярно.
- 3. Кардио 40 минут (ходьба).
Жим на раз, итоги.
И так, сегодня выходил на раз, после еще одного цикла, предыдущий закрыл на 180.
Сразу, скажу, не оправдание, причем перед собой. Я на дефиците калорий, вес в пятницу был 78,8кг.
По плану было сегодня:
P.S. на этой подготовке дважды делал 185, сегодня их было делать никакого смысла.
И так, сегодня выходил на раз, после еще одного цикла, предыдущий закрыл на 180.
Сразу, скажу, не оправдание, причем перед собой. Я на дефиците калорий, вес в пятницу был 78,8кг.
По плану было сегодня:
- 1. Жим лёжа: 20/2х40, 60/2х10, 80х10, 100/2х5, 130х3, 150х3, 170х2, 180х1, 190/2х0, 100/5х10. 190 - не пожал, очень сильно беспокоит правое плечо, болит. Именно передняя дельта. Полагаю потому что была травма левого, и она просто перенагружена. Короче еще раз повторю, не готов, вот и всё.
- 2. Жим коромысло: 140/5х10.
- 3. Бицепс с гантелями стоя (попеременно): 22/3х10.
- 4. Трицепс в блоке: 40/3х10.
- 5. Кардио 40 минут (ходьба)
P.S. на этой подготовке дважды делал 185, сегодня их было делать никакого смысла.
Сегодня был день ног
1. Присед со штангой без наколенников и в пол: 20х20, 60/2х10, 100/2х10, 150/6х6.
2. Горизонтальный жим одной ногой: 100/3х12.
3. Сгибание ног сидя: 50/5х10.
4. Разгибание ног сидя: 80/85/90/95/100х10.
5. Сведение ног: 40/50/60х10.
6. Икры сидя: 30/5х20.
7. Кардио 40 минут (ходьба).
1. Присед со штангой без наколенников и в пол: 20х20, 60/2х10, 100/2х10, 150/6х6.
2. Горизонтальный жим одной ногой: 100/3х12.
3. Сгибание ног сидя: 50/5х10.
4. Разгибание ног сидя: 80/85/90/95/100х10.
5. Сведение ног: 40/50/60х10.
6. Икры сидя: 30/5х20.
7. Кардио 40 минут (ходьба).
Сегодня утром была тренировка спины
1. Подтягивания с доп весом (после травмы плеча еще не делал): +20кг/17,13,12,10,9,10,10,10,9.
2. Бицепс со прямым грифом: 60/5х10.
3. Упражнения для арма: 15 минут всяких подъемов.
1. Подтягивания с доп весом (после травмы плеча еще не делал): +20кг/17,13,12,10,9,10,10,10,9.
2. Бицепс со прямым грифом: 60/5х10.
3. Упражнения для арма: 15 минут всяких подъемов.
Сегодня жим лёжа и руки
По плану:
1. Жим штанги лёжа: 20х60, 60/2х10, 100х10, 130/5х10.
2. Сведения перекрестные а бабочке: 45/3х10.
3. Бицепс с гантелями стоя попеременно: 24/4х8.
4. Бицепс в нижнем блоке кроссовера попеременно: 15/3х10,8,8.
5. Кардио 40 минут (ходьба).
По плану:
1. Жим штанги лёжа: 20х60, 60/2х10, 100х10, 130/5х10.
2. Сведения перекрестные а бабочке: 45/3х10.
3. Бицепс с гантелями стоя попеременно: 24/4х8.
4. Бицепс в нижнем блоке кроссовера попеременно: 15/3х10,8,8.
5. Кардио 40 минут (ходьба).
Сегодня был день ног
1. Присед со штангой без наколенников и в пол: 20х20, 60/2х10, 100/2х10, 150/6х6.
2. Горизонтальный жим одной ногой: 100/3х12.
3. Сгибание ног сидя: 50/5х10.
4. Разгибание ног сидя: 80/85/90/95/100х10.
5. Сведение ног: 40/50/60х10.
6. Икры сидя: 30/5х20.
7. Кардио 40 минут (ходьба).
1. Присед со штангой без наколенников и в пол: 20х20, 60/2х10, 100/2х10, 150/6х6.
2. Горизонтальный жим одной ногой: 100/3х12.
3. Сгибание ног сидя: 50/5х10.
4. Разгибание ног сидя: 80/85/90/95/100х10.
5. Сведение ног: 40/50/60х10.
6. Икры сидя: 30/5х20.
7. Кардио 40 минут (ходьба).
Остались вопросы?
НАПИШИ В ОТДЕЛ ЗАБОТЫ
НАПИШИ В ОТДЕЛ ЗАБОТЫ
Служба заботы подскажет и поможет решить любые вопросы. Можете писать в любой непонятной ситуации — они подскажут.
Для связи со Службой заботы используйте:
Служба заботы работает с 9 до 22 часов мск без выходных
Для связи со Службой заботы используйте:
Email: maxkorzhos.help@gmail.com
Telegram: @ilyxa_sw
Служба заботы работает с 9 до 22 часов мск без выходных
